Matvarer som holder deg full – appetittundertrykkende

bilde

Getty Images

Har din mage gruset i påvente av lunsj, selv om du bare spiste frokost? På et tidspunkt har vi alle blitt offer for en uforklarlig rasende appetitt, noe som kan føre til å spise snacks som er høyt i kalorier, sukker og fett – og selvfølgelig vektøkning. Men i stedet for å poppe piller som sannsynligvis vil dempe sult, vende seg til noe overraskende: mat. Det høres motstridende, men spising kan faktisk undertrykke appetitten din – så lenge du velger riktig mat. Prøv ett av disse ekstra tilfredsstillende spiser for å holde appetitten din i sjakk.

1

egg

brun eggs in shells

iStock

Det er en grunn folk klager på egg i det siste. En nylig studie fra Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, LA, fant at overvektige mennesker som spiste egg til frokost, tar lengre tid å bli sulten senere. Forskningsdeltakere hadde lavere nivåer av ghrelin, et appetittstimulerende hormon som forteller hjernen å spise, og høyere nivåer av PPY, et hormon som hjelper mage føles full. “Egg er en perfekt kombinasjon av protein og fett, så de er mer tilfredsstillende enn andre frokostmatvarer,” sier Julie Kaye, MPH, RD, CDN, en registrert dietist i New York City. Bekymret for kolesterol? Ikke vær. “Til tross for det høye innholdet i eggeplommer er egg ikke den viktigste skyldige i å øke blodkolesterolet,” forklarer Kaye. Hvis du fortsatt er bekymret, prøv flytende eggvit, som også inneholder protein og kan avverge sult.

2

avokado

avokado on white background

iStock

Det grønne, kremete kjøttet av en avokado er ikke bare velsmakende, det er også fylt med fiber og hjerte-sunn enumettet fett. Med andre ord, avokadoer kan være den perfekte fyll-opp-maten. «Kosthold i fiber og rik på fett tar lengre tid å fordøye, slik at du kan oppleve mindre total sult – og muligens ta færre kalorier,» sier Erin Palinski, RD, CDE, LDN, CPT, forfatter av den kommende Belly Fat Diet for Dummies. Forskning viser også at avocados ‘oljesyre, et monoumettet fett, forteller hjernen din at magen er full. Bare husk at næringsrik som de er, avokado er høyt i kalorier – hold deg til snacking på halvparten av frukten (ca. 140 kalorier) hver gang.

3

belgfrukter

bønner lentils chickpeas peanuts

iStock

En servering av bønner, linser, kikærter eller jordnøtter gir den rette følelsesfullt kombinasjon av magert protein, komplekse karbohydrater og gode fettstoffer. Ifølge Julie McGinnis, MS, RD, en registrert dietitian, sertifisert herbalist og eier av The Gluten Free Bistro i Boulder, CO, har forskning vist at denne trioen kan holde blodsukkeret stabilt. “Og stabilt blodsukker betyr å få en full følelse – og holde den,” sier hun.

4

Kajennepepper

cayenne pepper on a plate

Getty Images

Dette potente krydderiet er en påvist appetittundertrykkende. Forskere fra Purdue University i West Lafayette, IN, fant at folk som la til en halv teskje rød pepper til et måltid spiste 60 færre kalorier ved sitt neste måltid. Bonus: Sprinkling en halv teskje cayenne pepper over litt mat kan føre til at kroppen din brenner en ekstra 10 kalorier. Ay, caramba!

5

Vann

bilde

Getty Images

Det er mange grunner til å heve glasset ditt for vann. H2O er avgjørende for å holde organer, ledd, vev og fordøyelsessystem fungerer bra, men det kan også dempe sult, sier Elizabeth DeRobertis, MS, RD, CDN, CDE, en registrert dietist i Harrison, NY. Faktisk viste en studie at deltakerne som drakk to kopper vann før et måltid spiste 75 – 90 færre kalorier enn folk som ikke drakk noe vann i det hele tatt.

6

Gresk yogurt

bilde

Getty Images

Rik på kalsium og lavt sukker, gresk yoghurt er proteinfylt. En typisk seks-ounce servering har 15-20 gram, som er dobbelt så mye i vanlig yoghurt og omtrent det samme som i et stykke magert kjøtt. “Proteinet i mat er en av de viktigste faktorene i å føle seg fornøyd,” sier Kaye. “Proteinrike matvarer inneholder også litt fett i varierende mengder, noe som også holder deg full i en lengre periode.”

7

Suppe

suppe on blue background

Corbis

Spis mer suppe, opplev færre cravings? Absolutt, ifølge nyere forskning fra Pennsylvania State University. I undersøkelsen spiste kvinner som spiste en servering med kalorier med kalsium og ris som en morgenkaffe (ikke slå den til du har prøvd det!) Spiste 100 færre kalorier til lunsj enn kvinner som startet dagen med kylling -og-ris gryteolje. Du kan takke suppens høye vanninnhold for den fulle følelsen – selv om fiberfylte grønnsaker og varm temperatur ikke gjør vondt (kostholdere sier at sipping av varme væsker kan dempe din appetitt). Pass på å slurpe kjøttkraftbaserte supper, ikke kremete, som kan være fete og svært kaloriske, sier DeRobertis.

8

mandler

mandler

iStock

Alle nøtter har hjerte-sunn fett, men mandler inneholder mest fiber per porsjon, som kan holde deg fyldigere, lengre. “Å spise om 15 mandler mellom lunsj og middag kan avverge den 4 P.M. energidipen, og hjelpe deg med å unngå de småkakerne i pause rom,” sier Kaye. Interessant nok foreslo en undersøkelse at kroppene våre ikke absorberer hele fettet i mandler, noe som kan føre til et generelt lavere kaloriinntak når de spiser dem. Fortsatt, ikke overbelast på disse snacksene. “Å spise for mange mandler ødelegger appetitten din til neste måltid og bidrar til betydelige kalorier til ditt daglige inntak,” sier Kaye.

Loading...