50 Slim-Down geheimen

50 slim-down secrets

© Comstock

Laat het niet aan het eten gezond ga deze winter in winterslaap! Breek uit een sleur met de eenvoudige strategieën die volgen.

Tips om uw gewichtsverlies te starten:

1. Denk aan de 25-25-50 regel: vul je bord met 25% complexe koolhydraten (volle granen, bonen of wortelgroenten zoals zoete aardappelen), 25% magere eiwitten en 50% groenten
en / of fruit.

2. Niet overslaan maaltijden. Dit vertraagt ​​je metabolisme met 20% tot 30% en kan ertoe leiden dat je later gaat overeten.

3. Eten een goed ontbijt. Onderzoek wijst uit dat mensen die ontbijten meestal de hele dag minder totale calorieën consumeren. Een combinatie van vezelrijke eiwitten en koolhydraten werkt het best om je langer vol te houden (probeer vezelrijke granen met bosbessen en melk, of eieren op een Engelse muffin).

4. Krijg genoeg slaap. Studies hebben aangetoond dat het slapen van minder dan 8 uur per nacht is gekoppeld aan een hogere body mass index (BMI); slaapgebrek heeft invloed op hormonen die uw eetlust reguleren.

5. Verminder eenvoudig koolhydraten zoals wit brood en snoep, wat kan leiden tot spikes in de bloedsuikerspiegel en leiden tot waterretentie en wallen – om nog maar te zwijgen van een crash in energieniveaus.

6. Kies voor rundvlees. Kies lendenen en gehakt dat ten minste 93% mager is. Beperk het aantal “prime” of “select” sneden met een hoger vetgehalte. (Een portie riboog van 3 oz heeft bijvoorbeeld ongeveer 15 g vet, maar een magere entrecote van 3 oz heeft slechts 5).

7. Visualiseer portiegroottes. Een portie van 4 oz vlees, kip of vis is ongeveer zo groot als je handpalm. Een portie kaas van 1 oz heeft de grootte van 4 dobbelstenen. Kijk voor meer informatie over porties op mealmatter.org

8. Leg alles op een bord zodat je precies kunt zien hoeveel je eet.

9. Eet niet elke dag dezelfde lunch (of ontbijt of diner). Onze lichamen wennen aan dezelfde voedingsmiddelen – het mengen ervan zal je metabolisme doen oplopen.

10. Beoordeel uw honger op een schaal van 1 (helemaal niet hongerig, maar kan knagen) tot 5 (uitgehongerd); probeer alleen te eten als je in het bereik van 3 tot 4 bent.

11. Wees concurrerend. Meld u aan voor een gewichtsverlies-uitdaging (bekijk weightlosswars.com of health.discovery.com/national-body-challenge).

12. Plan een week gezonde maaltijden in een keer, voordat je de supermarkt.

13. Maak een lijst met lichtere vervangingen en plaats deze op je koelkast. Doop bijvoorbeeld gebakken chips in salsa in plaats van nacho-kaas en smeer toast met jam in plaats van boter.

14. Houd een dagboek met eetmoede bij. Schrijf op wat je gegeten hebt en hoe je je voelde tijdens het eten om te helpen mogelijke overeten triggers (stress, verdriet, etc.) te lokaliseren.

15. Maak een lijst “eet genoeg”: voedingsmiddelen die je in grote hoeveelheden kunt eten zonder je op een of andere manier schuldig te voelen (gewone popcorn met lucht, verse groenten, enz.). Bewaar de lijst op uw computer of in uw keuken.

16. Eet het juiste voedsel na het sporten. Vermijd een binge-binge door te beslissen wat je van tevoren zult eten (probeer yoghurt met fruit en een paar noten, of een glas magere melk of sojamelk).

17. Zoek een online ondersteuningssysteem (zoals FoodFit.com) om u gemotiveerd te houden. Uit onderzoek dat gepubliceerd werd in de Journal of Consulting and Clinical Psychology bleek dat mensen met afslankpartners (online of in persoon) bijna twee keer zoveel gewicht verloren dan degenen die alleen diëten.

18. Start een lijst met “klaar” naast uw takenlijst om al uw dieetprestaties, groot en klein, bij te houden. Het verliezen van 1 pond, het verhogen van je dagelijkse fruitinname en het spenen van jezelf van je late nacht ijs gewoonte tellen allemaal mee.

19. Maak niets volkomen onbegrensd. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Appetite vond dat het labelen van voedsel als “verboden” daadwerkelijk je hunkering naar hen kan vergroten.

20. Kies een datum om u te helpen gemotiveerd te raken. Of het nu gaat om een ​​reünie of strandvakantie, denk aan een speciale gebeurtenis waarvoor je wilt afvallen en tegen die tijd een redelijk bedrag wilt opstijgen. (1 tot 2 pond per week uitgeven is de veiligste manier om te gaan.)

Maak het pittiger en snijd calorieën:

21. In plaats van groene bonen in boter te bakken, te stomen en kruiden met kruiden zoals komijn en kurkuma, besprenkel dan met 1 theelepel olijfolie.

22. Bestrooi chili of rode pepervlokken op maïs in plaats van boter te gebruiken.

23. Giet wat gember en citroenschil op gekookte wortels in plaats van ze in honing te glaceren.

24. Kook salie, tijm en citroengras in je rijst in plaats van te bakken in sojasaus.

25. Strooi rozemarijn en gehakte knoflook op aubergine alvorens te grillen in plaats van erop te beleggen met marinara saus en kaas.

26. Voeg geraspte sinaasappelschil en kaneel toe aan geroosterde pompoen, en sla de boter en bruine suiker over.

27. In plaats van rode paprika’s en uien in olie en azijn te marineren, bespuit ze met anti-aanbak spray en breng op smaak met oregano, paprika en peper voor het grillen.

28. Bestrooi spruitjes met mosterdzaad en uienvlokken in plaats van boter toe te voegen.

29. Probeer imitatie spekjes en bieslook op je gebakken aardappel in plaats van zure room.

30. Doe een scheut knoflookzout en basilicum op een in de oven gebakken tomaat in plaats van het in broodkruimels te bakken.

31. Pers citroensap op spinazie of broccoli in plaats van op boter te roeren.

Is het het echt waard? Hier is hoeveel je moet trainen om het af te branden:

32. Medium-film-size boter popcorn: 1.150 cal Brand het af door: Lopend voor ongeveer 2 uur

33. Chicken potpie: 740 cal Brand het af door: Springtouw ongeveer een uur

34. 5-oz prime rib: 605 cal Brand het af door: Zwem freestyle in een langzaam tot matig tempo gedurende 75 minuten

35. Plakje verjaardagstaart: 340 cal Brand het af door: Trainen op een elliptische trainer voor een half uur in een gematigd tempo

36. Snickers bar: 270 cal Brand het af door: Fietsen voor een half uur op gematigd tempo

Onze favoriete lowfat-recepten onder 300 calorieën:

37. TOMAAT ARTISCH KIP (serveert 4; 286 cal per portie)
Mix 2 eetlepels bloem voor alle doeleinden, 1/2 theelepel zout en 1/4 theelepel peper in een plastic ziptopzak van 5 liter. Voeg 4 kipfilet zonder botten (ongeveer 5 oz elk, varkenshaasjes verwijderd) toe, sluit de zak en schud om de kip gelijkmatig te coaten. Verwarm 1 eetlepel olie in een grote koekenpan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg kip toe en koken 8 minuten of tot het gaar is. Verwijder het op een schaal en dek af om warm te blijven. Met behulp van dezelfde koekepan, breng aan een sudderen 1 blik (14 1/2 oz) in blokjes gesneden tomaten met basilicum, knoflook en oregano; 1 blik (13.75 oz) artisjokharten, gesneden; en 1/4 kop balsamico azijn. Kook 3 minuten. Lepel op kip; bestrooi met een halve kop gesnipperde mozzarella.

38. GEROOSTERDE ZOETE UI EN CHEDDAR PIZZA (serveert 6; 273 cal per portie)
Verwarm de buitengrill. Rol 1 (13,8 oz) gekoelde pizzakorst uit op a bakken vel gevoerd met anti-aanbakfolie; druk op een rechthoek. Smeer het deeg en 1 middelgrote ui in plakjes, met een nonstick-spray. Grill de uien 10 minuten of tot ze gaar zijn en verwijder ze dan. Keer deeg op grill om; schil folie af. Grill 1 minuut tot de bodem lichtbruin is. Draai de korst om en smeer in met 1 blik (8 oz) tomatensaus; top met ui en 1 1/4 kopjes geraspte Cheddar. Bedek en grill 2 minuten tot de kaas smelt. Bestrooi met gehakte peterselie.

39. SCALLOPS MET CREAMY PESTO (serveert 4; 268 cal per portie)
Verwarm 1 1/2 theelepel olie in een koekepan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg 1 1/2 lb zeeschelpen toe, klop droog en kook, één keer draaien, 4 minuten of tot ze goudbruin zijn en nauwelijks dekkend in de middelpunten. Verwijderen op een bord. Van het vuur, voeg 1/3 kop gekoelde voorbereide pesto en 2 eetlepels zware slagroom toe aan de koekenpan; roer om te mengen. Schep pesto-roomsaus op serveerschalen en garneer met sint-jakobsschelpen.

40. SIRLOIN LAPJE MET GOUDEN UIEN (serveert 4; 194 cal per portie)
Smeer een nonstickspaan in met anti-aanbak spray; warmte op middelhoog. Strooi 1 lb ossenhaas zonder been, vet getrimd, met 1/2 theelepel zout en peper. Voeg toe aan de koekenpan. Verspreid 2 middelgrote uien, in plakjes gesneden, rondom biefstuk. Koken, biefstuk één keer draaien en vaak uien roeren, 12 minuten of tot steak medium-zeldzaam is en uien zacht zijn. Steak omzetten in snijplank; laat 5 minuten staan. Meng ondertussen 1/2 kop minder vet zure room, 2 eetlepels elke geprepareerde mierikswortel en gesneden lente-uitjes en 1/4 theelepel paprika en suiker in een kom. Snijd het biefstuk dun tegen het graan. Serveer met de mierikswortelsaus.

Slimme fast-food-switches:

41. Applebee’s In plaats van Caesar-salade met gegrilde steak 1.190 calorieën, bestel dit: Low Fat Blackened Chicken Salad 425 calorieën

42. Zuivel Koningin In plaats van Medium Chocolate Malt Milkshake 870 calorieën, bestel dit: DQ Chocolate Soft Serve (1/2 cup) 150 calorieën

43. Denny’s In plaats van Fabulous Franse toast Schotel 1.260 calorieën, bestel dit: Karnemelk Pannenkoeken 410 calorieën

44. Taco Bell In plaats van Grilled Stuffed Chicken Burrito 640 calorieën, bestel dit: Fresco Ranchero Chicken Soft Taco 170 calorieën

45. Pizza Hut In plaats van de pizza van Slice of the Stuffed Crust Meat Lover 520 calorieën, bestel dit: Slice of the Fit n Heerlijk met ham, rode ui en champignon 160 calorieën

46. Olijftuin In plaats van Spaghetti & Gehaktballen 1.260 calorieën, bestel dit: Linguine alla Marinara 550 calorieën

47. burger King In plaats van TenderCrisp Chicken Sandwich met mayo 790 calorieën, bestel dit: 5-delige Chicken Tenders 210 calorieën

48. Starbucks In plaats van Grande Mocha Frappuccino Blended Coffee met slagroom 380 calorieën, bestel dit: Grande Skinny Mocha, geen slagroom 130 calorieën

49. Metro In plaats van Tuna 6-inch sub 530 calorieën, bestel dit: Veggie Delite 6-inch sub 230 calorieën

50. P.F. Chang’s In plaats van Shrimp Lo Mein 1.135 calorieën, bestel dit: Garnalen met kreeftensaus 480 calorieën

Loading...