Hoe meer energie te hebben – Haal meer energie op

beeld

Getty Images

Lopen uw batterijen midden op de dag leeg? Welkom in de middagmorgenclub. Als je jezelf een tweede (of derde) kopje koffie serveert, lijkt het misschien de gemakkelijkste oplossing, maar deze strategieën hebben bewezen dat ze je de hele dag, elke dag opfleuren. Probeer elke week een of twee van deze uitdagingen totdat ze allemaal normale gewoonten worden.

beeld

Getty Images
Vermijd ochtendgekte.

Wakker worden met meer energie is de sleutel om gedurende de dag energiek te blijven. Je hebt misschien een misthoorn nodig om je uit bed te krijgen, maar als je in paniek wakker wordt, gebruik je een hormoon cortisol, dat gedurende de dag wordt vrijgegeven om je energie te geven. Deze betekent dat je minder hebt om je de rest van de dag energiek te houden en een slimmere en zachtere wakeup-oproep moet overwegen. Sommige alarmklokken maken gebruik van zachte geluiden of muziek, zodat u niet razend alert bent in een waanzin.

beeld

Getty ImagesHero afbeeldingen
Stop met snoozen.

De korte uitbarstingen van slaap die je krijgt tussen het worstelen met de snooze-knop fragmenteert je REM-slaap – de meest herstellende periode. Dit verstoort je lichaamsklok, zodat je je overdag slaperig voelt en het moeilijk hebt om ‘s nachts te knikken, wat resulteert in een cyclus van slaperigheid.

Als je nog niet klaar bent om uit je bed te springen, druk dan één keer op de sluimerknop en gebruik die paar minuten om jezelf langzaam wakker te maken met een paar zachte rekken. Een andere oplossing is om uw wekker te verplaatsen. Plaats hem zodanig dat u uit bed moet stappen (en zelfs door de kamer moet lopen) om het alarm uit te schakelen. En als je eenmaal wakker bent, ga niet meer liggen. Schrijf een notitie en laat het bij je alarm horen om jezelf eraan te herinneren om op te blijven.

Bron: Janet K. Kennedy, PhD, klinisch psycholoog, slaapspecialist, New York City

beeld

Getty Images
Vertraag uw ochtendkoffie.

Luister naar ons: het is moeilijk te geloven, maar om het meeste uit je koffiestoot te halen, drink je je eerste kop ongeveer 1½ tot 2 uur na je wordt wakker. Als u eerder begint, kan dit het effect van de cafeïne zelfs verzwakken. Je kunt dat de schuld geven van cortisol – je kent het misschien als het stresshormoon, maar het is ook een natuurlijk stimulerend middel. Cortisol niveaus zijn het hoogst in de vroege ochtend, dus als je cafeïne consumeert wanneer je het niet zo veel nodig hebt, kan je lichaam uiteindelijk minder cortisol produceren en proberen om meer op de Java te leunen om het verschil te maken.

beeld

Getty ImagesStockFood
Heb een tweede lunch.

De meeste mensen hebben de neiging om elke drie tot vier uur honger te krijgen, dus als je ontbijt at 8 A.M. en lunch om 12:00 uur, je lichaam moet weer rond 3 P.M. of je riskeert dat vage, vermoeide gevoel te krijgen. Maar pak niet alleen een zakje pretzels. Voor een duurzame afgifte van energie die duurt tot het avondeten, maak van deze middag snack een mini-maaltijd die een balans bevat van eiwitten, vetten en complexe koolhydraten. Streef naar ongeveer 300 calorieën – genoeg om u tevreden maar niet gevuld te houden (mogelijk moet u calorieën elders bijsnijden om in deze snack te passen). Probeer een boterham met pindakaas en honing op volkoren brood met een glas magere melk of een mueslireep, yoghurt en wat appelschijfjes. Je zult vermoeidheid voorkomen en je zult veel minder vaak op junkfood uitlopen later op de dag.

Bron: Nancy Clark, RD, Boston-gebaseerde sport voedingsdeskundige en auteur, Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (5e editie)

beeld

Getty ImagesJeffrey Coolidge
Noteer je taken na de lunch.

Noteren waar je aan denkt vlak voor de sluimer je hersenen laat racen terwijl het echt moet worden uitgeschakeld (wie wil de hele nacht gooien en draaien over de takenlijst van morgen?). Geef in plaats daarvan 10 of 15 minuten na uw middagmaal aan om een ​​lijst te maken van wat u moet doen, schrijf eventuele zorgen op en maak actieplannen. Dit zorgt ervoor dat je zzz’s van betere kwaliteit hebt (dankzij minder zorgen over de nacht), zodat je je overdag alerter voelt.

beeld

Getty ImagesTara Moore
Stel een slaaptijdalarm in.

Van alle slaaptips die je leest, is het belangrijkste om je aan een schema te houden. Elke avond op hetzelfde tijdstip binnengaan, een uur van tevoren ontspannen en elke dag binnen hetzelfde uur wakker worden, zelfs in het weekend. Stel je wekker in op ongeveer 30 minuten voordat je van plan bent om de zak te raken om jezelf de tijd te geven om te gaan slingeren, je elektronica uit te schakelen en je klaar te maken om naar bed te gaan. Dit zal je helpen de val in slaap te vallen-op-de-bank gewoonte of de “Waarom ben ik om middernacht op?” situatie, en schakel uw biologische klok synchroon.

beeld

Getty ImagesJetta Productions
Stop de oorlogen van de thermostaat.

ikf u en uw familie kibbelen over de temperatuur, weet dit: een kleine studie vond dat mensen die snoozed in temperaturen die geleidelijk toenamen van 55.4 ° F tot 77 ° F niet zo diep sliepen als de temperatuur omhoog ging. Zet de thermostaat ongeveer een uur voor het slapengaan op ongeveer 65 ° F, zodat uw kamer voldoende tijd heeft om af te koelen.

beeld

Getty Images
Adem diep in bed in.

Mediteren gedurende 5 tot 10 minuten kan je geest zuiveren en je helpen naar een rustgevende plek te komen. Adem in en adem langzaam door je neusgaten, concentreer je vervolgens op verschillende delen van je lichaam van top tot teen, je bewust van spanning en het loslaten ervan.

beeld

Getty ImagesHero afbeeldingen
Bots je wandelingen tot 20 minuten.

Lopen gedurende 10 minuten per dag is geweldig (een studie toont aan dat dit bedrag je helpt energie te vergroten voor een periode van 2 uur), maar om de andere dag verleng je je wandeling tot 20 minuten. Onderzoekers van de Universiteit van Georgia hebben vastgesteld dat zittende mensen hun energieniveaus tot 20% kunnen opvoeren en vermoeidheid met 65% kunnen verminderen door drie keer per week gedurende 20 minuten 20 minuten lang te trainen met lage intensiteit, zoals wandelen. Hoewel het op elk moment goed is om op de stoep te komen, kan een work-out ‘s nachts leiden tot iets betere nachtrust, volgens een kleine studie. ‘S Avonds zijn ook prima, zolang je maar niet binnen een uur of twee op bed uit gaat, wat sommige mensen in stand kan houden.

vrouw running outside Getty Images

Fit in eenvoudige activiteit.

Je zou kunnen aannemen dat het trainen op een laag energieverbruik je batterijen verder leeg laat lopen, maar het tegendeel is waar: onderzoek heeft uitgewezen dat een enkele zweetbehandeling met matige intensiteit (zoals een fietstocht van 20 minuten of een stevige wandeling) een aanzienlijke boost kan geven energieniveaus bij ongeveer 90% van de mensen. Bovendien is het effect meestal onmiddellijk en duurt het minstens een uur. Maar dit is niet het moment om het te overdrijven – langer of intenser trainen kan je uitgeput laten, hou het kort en eenvoudig.

Bron: Patrick O’Connor, PhD, codirector, University of Georgia Exercise Psychology Laboratory, Athens, GA

beeld

Susan Pittard / Studio D. Haar & make-up: Enid Seymore. Top: Fabletics; Broek: Reebok; Schoenen: Muzino.
Doe een snelle stretch.

Geef jezelf een cafeïnevrije kickstart met een stretch die je hersenen stimuleert om je midden op de dag snel wakker te maken.

LAPPENPOP:
Ga op voeten op heupafstand van elkaar staan ​​en knieën licht gebogen. Vouw naar voren in de taille, hoofd hangend naar de grond. Vouw de armen tegen elkaar en grijp tegenover de ellebogen, adem dan langzaam, laat het gewicht van je hoofd je nek strekken. Zwaai drie en keer diep naast elkaar en zwaai drie keer achter elkaar naar voren en naar achteren.

Bron: Christine Bullock, fitness-expert en -ontwikkelaar, Evolution 20, een fitness- en voedingsprogramma van 60 dagen.

beeld

Getty Images
Overspringen!

Twee minuten overslaan verhoogt het energieniveau aanzienlijk, volgens een studie gepubliceerd in biofeedback. (Oh, doe het gewoon!)

beeld

Getty Images
Sta rechtop.

Het handhaven van een rechtopstaande houding kan je humeur en energieniveau verbeteren, zeggen wetenschappers van de San Francisco State University.

beeld

Getty Images
Kies voor energieverhogend eten.

ONTBIJT: Gebruik yoghurt in plaats van melk in volkoren granen. Gewone Griekse variëteiten hebben twee keer zoveel eiwit als melk. Bovenop uw kom met vezelrijke bessen, die ook helpen om langdurige energie te leveren.

MIDDAG-PICK-ME-UP: Eet komkommers en hummus in plaats van pretzels en friet. Sterk bewerkte snacks zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt en vervolgens vastloopt, waardoor u trager wordt. Veggies en eiwitten geven je een lift minus de druppel.

BEDTIME SNACK: Probeer pindakaas op toast met een snufje kaneel in plaats van koekjes. Kies voor koolhydraten en eiwitten, niet voor verzadigd vet en suiker, die zijn gekoppeld aan meer gestoorde slaap.

Loading...