Hoe rugpijn te verlichten – Lagere rugpijn remedie op WomansDay.com

Iemand with Back Pain

Shutterstock

Wanneer je aan epidemieën denkt, komt rugpijn waarschijnlijk niet voor de geest, maar misschien zou het wel moeten. Ongeveer 80 procent van ons zal het op een gegeven moment ervaren, volgens de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen. Het is een belangrijke reden waarom mensen werk missen (goed voor naar schatting 83 miljoen zieke dagen per jaar), en het kan duur zijn: we spenderen meer dan $ 85 miljard per jaar aan het zoeken naar verlichting, meldt een studie in The Journal of the American Medical Association.

Rugpijn is nauwelijks een nieuw probleem, maar het lijkt tegenwoordig vaker voor te komen. Vooral de incidentie van lage rugpijn is de afgelopen 40 jaar toegenomen, blijkt uit een onderzoek dat in het tijdschrift is gepubliceerd reumatologie. Het is niet duidelijk waarom het in de lift zit, maar sommige experts denken dat obesitas en een gebrek aan activiteit een rol kunnen spelen. “Ze kunnen het herstel zeker moeilijker maken en de kans op herhaling vergroten”, zegt Hector Rodriguez, DO, een osteopaat en universitair hoofddocent aan de Pacific University in Pacific Grove, Oregon. Ook het dragen van overtollige kilo’s benadrukt fysiek je gewrichten en spieren, en niet voldoende rond bewegen veroorzaakt spanning en stijfheid.

Terwijl sommige rugpijn acuut is, betekent dit dat het plotseling opkomt, zoals wanneer je een zwaar meubelstuk verplaatst of een veeleisende sport speelt zonder voldoende te trainen, meestal is het een reeks kleinere dagelijkse gewoonten die samenhangen met chronische pijnen en pijnen.

“Alles van achterover zitten op je computer tot het dragen van de verkeerde schoenen kan tot ongemak leiden”, zegt Dr. Rodriguez. Het bemoedigende nieuws: rugpijn kan vaak worden voorkomen met eenvoudige aanpassingen die je de hele dag kunt maken.

7 a.m. Scharnier, Buig niet
De meesten van ons worden wakker, pakken een tandenborstel en rond onze rug als we over de gootsteen leunen. Stop hier! In plaats van je rug te buigen en te buigen, wat de druk op de schijven en spinale zenuwwortels onder druk zet, is wat je echt wilt doen scharnieren vanuit je heupen. Dat betekent dat je je rug zo plat mogelijk moet houden als je naar voren kantelt, zegt Esther Gokhale, auteur van 8 stappen naar een pijnvrije rug. Houd dat in gedachten telkens wanneer je voorover leunt, of je nu make-up aan het opdoen bent of naar iets in de achterkant van je kast zoekt.

07:30. Trek een onzichtbaar korset aan
Een sterke ruggengraat heeft ondersteuning – en die komt van de diepste buik- en rugspieren in je kern, die je torso stabiliseren. Oefeningen die je hele kern versterken, kunnen helpen, maar het is ook belangrijk om je bewust te zijn van het gebruik van deze spieren gedurende de dag. Een eenvoudige manier om het te doen: doe net alsof je een onzichtbaar korset onder je kleding draagt, zegt Gokhale. Stel je ‘s morgens voor dat je er een op doet: ga rechtop zitten met de ruggenwervels op elkaar gestapeld (plaats de vingertoppen van je linkerhand op je onderrug om te controleren of je wervelkolom niet is afgerond of gewelfd). Reik nu omhoog met je rechterhand en een beetje naar voren, alsof je naar de bovenkant van een hoge plank reikt. Reik met de linkerhand naar rechts, houd de armen evenwijdig en strek zo ver mogelijk omhoog. Houd gedurende 10 seconden vast terwijl je je voorstelt dat iemand het korset rijgt, laat dan langzaam je armen zakken en ontspan je schouders, zorg ervoor dat je niet verslapt. Herhaal wanneer je jezelf betrapt terwijl je slentert.

8 uur ‘s ochtends. Kies de juiste schoenen
Denk elke dag laag en breed (een dikke, stevige hak, idealiter niet hoger dan 2 inch). Hoge hakken kunnen ervoor zorgen dat je rug naar de boog gaat, dus sla de stiletto’s op als je niet echt op de been bent, zoals op een etentje. Flats zijn ook geen goede keuze voor elke dag, omdat ze meestal geen adequate ondersteuning van de voetboog hebben. “Het beste type schoen voor je rug is er een waarvan de enige rondingen aan de binnenkant van de voet, zoals een nierboon, ook uitgesproken steun aan de voetboog en een schokabsorberende zool moet hebben,” zegt Gokhale.

9 a.m. doe niet Zit recht
Pin-straight houding maakt eigenlijk je onderrug gespannen; de beste zitpositie is er een waarin je onderrug zijn natuurlijke ronding behoudt, terwijl je bovenrug recht blijft. “Zie het alsof je een staart hebt, en je wilt dat je staart achter je staat in plaats van erop te gaan zitten”, zegt Gokhale. Dat betekent dat je bodem heel licht achter je moet uitsteken; de achterkant van je rug moet gebogen zijn maar niet gebogen.

10 uur. Stop met drukken Sturen
Sta op en loop naar je collega om over dat rapport te vragen in plaats van een nieuwe e-mail te sturen, stelt dr. Rodriguez. “De hele dag op één positie zitten is het ergste wat je kunt doen omdat het de druk op de schijven in je onderrug onder druk zet,” zegt hij. Deskundigen stellen voor om uit je stoel te stappen en rond te lopen elk uur.

De hele dag op je benen staan ​​is ook niet goed voor je rug. Regelmatig uw lichaamsgewicht verplaatsen van het ene been naar het andere kan helpen. “Zelfs een beetje beweging zal de druk verlichten”, zegt Dr. Rodriguez.

12 p.m.. Lichter laden
De gemiddelde vrouw trekt rond het equivalent van een 15-maanden-oude peuter in haar handtas, volgens een recent onderzoek. Dat kan een zware belasting vormen voor je schouders en, op zijn beurt, je rug. Idealiter zou je niet meer dan 10 procent van je lichaamsgewicht moeten dragen (dus dat is 15 pond max als je 150 weegt). Maar je kunt ook slimmer zijn over hoe je het draagt: begin met een tas die een relatief korte riem heeft, zodat deze net onder je arm past, waardoor het gewicht zo dicht mogelijk bij je lichaam blijft. Gebruik dan je elleboog om de tas iets achter je te duwen. Door het gewicht dicht bij je ruggengraat te houden, kun je de druk verlichten en tijdens het lopen worden je schouders in een positie met een opgerolde rug en een neerwaartse beweging gebracht, zegt Gokhale. Een andere optie: overschakelen naar een cross-body tas of rugzak om het gewicht gelijkmatiger te verdelen.

3 p.m.. Leer om te glijden
Verander uw middag koffiepauze in een back-fopspeen door “glidewalking” gedurende 10 minuten. Het idee is om jezelf te trainen in een vloeiende, vloeiende beweging, in plaats van zwaar te ploeteren, zoals velen van ons doen. Begin met lang staan ​​en schuif dan uw gewicht naar uw linkerbeen. Breng je rechterknie omhoog alsof je een stap naar voren wilt zetten en het been ontspannen. Draai de linkerbil vast en druk de linkerhiel de grond in terwijl je voorzichtig de rechtervoet op de grond zet, eerst op de hiel, met de knieën licht gebogen. Verplaats het gewicht naar het rechterbeen en herhaal op wisselende kanten terwijl je vooruitgaat. Deze methode versterkt de bilspieren tijdens het strekken van de psoas-spier, die deel uitmaakt van de heupbuiger, zegt Gokhale. Met wat oefening, zul je er uiteindelijk aan wennen als je nieuwe manier van lopen.

18.00 uur. Krijg Smart over Boodschappen
Het bereiken van hoge kasten en het ombuigen van lage koelkastschappen kan je terughoudend maken, dus als je merkt dat je dat doet, is het misschien tijd om een ​​beetje te reorganiseren. Om de belasting te minimaliseren, plaatst u de boodschappen en gerechten die u het meest gebruikt op heup- tot schouderhoogte. En wanneer u boodschappentassen (of iets anders dat zwaar is) optilt, buigt u op uw knieën. “Dat brengt het gewicht over naar je benen en voorkomt dat je je rug belast”, zegt Dr. Rodriguez.

8 p.m.. Stem af, stretch out
Als je op de bank voor de tv ontspant, strek dan je rug uit door op je zij te liggen met een kussen onder je hoofd, zegt Gokhale. Kantel het bekken naar voren en buig de knieën ongeveer 120 graden in een “zigzag” -stand. Langwerpige wervelkolom en verleng de nek op het kussen. Rol welke schouder ook een keer naar achteren wijst. Na ongeveer 10 tot 15 minuten van kant wisselen.

10 p.m.. Slaap goed
Tijdens de slaap geneest je rug zichzelf van de wendingen van de dag; help het door te beginnen in een rustgevende, wervelkolom-verlengde positie, suggereert Gokhale. Ga op je rug liggen en buig je knieën, zodat je voeten plat op de matras liggen. Buig je armen 90 graden naar je kanten, zodat je op je ellebogen kunt komen en ze in de matras kunt graven zodat je je rug kunt strekken. Houd 30 seconden vast, laat vervolgens los en ga weer liggen, benen rechtmaken. Kun je niet in slaap vallen op je rug? Draai op je zij en plaats een kussen tussen je benen, zodat je wervelkolom goed uitgelijnd blijft.

Loading...