Pelan Makan Sihat – Apa yang Harus Diambil Berat Badan

wanita eating healthy

Getty Images

Jumpstart kejayaan slim-down anda dengan lima hari idea pemakanan berkhasiat

wanita eating healthy

Getty Images
Peraturan untuk diikuti

Pakar pemakanan Joy Bauer, RD, datang dengan menu ini berdasarkan cabaran Live Longer & Stronger. Enam peserta kalah hampir £ 300 digabungkan, dan anda juga boleh menurunkan berat badan. Hanya berpegang pada pelan pada beberapa slaid seterusnya. Bahagian yang terbaik? Anda masih boleh makan beberapa jambatan anda, tetapi anda juga akan mendapati kegemaran baru! “Kata Joy. Juga, pastikan garis panduan ini dalam fikiran:

1. Makan pada jadual. Pilih 1 sarapan pagi, 1 makan tengah hari dan 1 makan malam setiap hari. Plus, nikmati makanan ringan petang dan pilihan membeli-belah harian dari senarai “Makanan ringan & Gula-gula” (slaid 5).

2. Minum air sepanjang hari, termasuk 8 oz sebelum makan tengahari dan makan malam. Gelas H2O akan mengisi anda, membantu anda makan kurang pada waktu makan.

3. Mulakan dengan sayur-sayuran semasa makan malam. Cuba salad atau sup sayur-sayuran berasaskan sup. (Kandungan serat tinggi kursus sayur-sayuran membantu mengekang kelaparan.)

oat with fruit and nuts

Chris Court
Sarapan pagi (menyajikan 1)

Oat dengan buah & kacang

Sediakan ½ gelas oat kosong dengan air. Teratas dengan 2 sudu kismis atau buah segar (1 cawan beri; 1 cincang epal, pic atau plum atau ½ pisang) + 1 sudu kacang cincang. Pilihan: Masukkan 1 sudu kecil gula, madu atau sirap maple + taburkan kayu manis tanah.

Pancake kuasa

Dalam mangkuk, campurkan ½ cawan oats cepat masak + 4 putih telur + ½ sudu teh vanila ekstrak + 1 sudu teh gula + ½ sudu teh tanah kayu manis. Tuangkan campuran ke dalam periuk yang dipanaskan dengan semburan minyak. Masak hingga coklat keemasan, 2 hingga 3 minit setiap sisi.

Sandwic telur

Dalam kuali kecil yang disalut dengan semburan minyak, berebut 1 telur keseluruhan + 2 putih telur (dipukul). Berpisah dan bersulang muffin Inggeris utuh atau gandum pasir gandum. Lapisan separuh bawah dengan kepingan tomato + telur hancur + 1 keping keju yang dikurangkan lemak + muncung pilihan saus tomat atau sos panas. Teratas dengan separuh muffin yang lain.

Smoothie pisang-berry

Dalam pengisar, gabungkan susu mangkuk ¾ (skim, kacang kedelai atau kacang badam tanpa gula) + ½ pisang + 1 cawan buah beku + 1 sudu serbuk serbuk whey vanila + 3 hingga 5 kiub ais. Campurkan sehingga licin.

Roti keju dengan krim keju, tomato & bawang

Berpisah dan bersulang sandwic bijirin penuh. Di atas setiap setengahnya dengan 1 sudu krim keju krim + beberapa keping tomato dan bawang.

minestrone soup

Dave King / Corbis
Makan tengahari (menyajikan 1)

Salad hati

Tumpukan campuran sayuran seperti salad, tomato, wortel, lada, bawang dan cendawan ke pinggan anda. Tambah 2 protein berikut: ½ cawan kacang atau kacang; 3 oz tuna biasa; 3 putih telur; atau 3 oz ayam, ayam belanda, ikan atau tauhu. Teratas dengan ¼ alpukat dan tuangkan dengan 2 sudu makan rendah kalori.

Tuna kurus cair

Campurkan 6 oz cendawan ringan tuna + 2 sudu kecil lemak mayonis berkurangan + 1 sudu kecil bawang putih dalam mangkuk. Roti bakar 2 iris roti kalis api yang rendah kalori dan atas setiap kepingan dengan salad tuna + 2 iris tomato dan bawang setiap + 1 oz lowfat keju. Letakkan sandwic yang terbuka di bawah ayam sehingga keju berbuih.

Sandwic Turki

Lettuce lapisan, tomato, bawang, lada panggang + 3 atau 4 kalkun kalkun + penyebaran mayo ringan, mustard dan / atau hummus antara 2 keping roti kalori rendah kalori rendah (tidak lebih daripada 50 kalori setiap keping). Hidangkan dengan lobak merah dan tomato ceri.

Salad ayam yang dipanggang

Mash 4 oz ayam payudara yang dimasak + 1 sudu tepung mayonis lemak + 2 sudu bawang cincang + 1 sudu tepung kari + ½ cawan dicairkan kacang hijau beku. Hidangkan dengan lada merah dan kayu saderi.

Sup dan sampingan

Nikmati 2 cawan sayur-sayuran, lentil atau sup minestrone, atau cili vegetarian. Hidangkan dengan 2 cawan kukus edamame (dalam pod).

ikan with salsa

Con Poulos
Makan Malam (berkhidmat 4)

Parmesan ayam bergaya langsing

Masak 4 buah dada ayam tanpa tulang (panggang, panggang atau panfry dalam semburan minyak), atas masing-masing dengan 2 sudu marinara saus + ¼ cawan parut skim mozzarella. Buang sehingga keju cair. Hidangkan dengan kacang hijau.

Ayam balsamic dengan brokoli

Sauté ½ bawang + 1 lada merah (dicincang) + 1 sdt bubuk bawang putih + ¼ sd serpihan lada merah dalam kuali yang disalut dengan semburan minyak selama 5 minit. Tambah 4 buah dada ayam tanpa kulit ke dalam kuali, masak selama 4 minit di setiap sisi. Tambah ? cuka balsamic cuka + 15-oz boleh diced tomato (disalirkan) dan membawa cecair ke mendidih. Kurangkan haba dan reneh, ditemui selama 25 minit, kacau sekali-sekala.

Ikan dengan salsa

Empat teratas 6 oz bakar atau ikan bakar ikan (cod, halibut atau tilapia) dengan ¼ cawan salsa masing-masing. Hidangkan dengan asparagus kukus.

Kacau udang sayur-sayuran

Sauté ½ bawang cincang + 1 iris lada merah + ½ cawan cincang iris + ½ cawan lobak merah iris + ½ cawan kacang polong dalam kuali yang disalut dengan semburan minyak sehingga hanya lembut. Masukkan 1½ lb udang dan tumis sehingga dikukus, kira-kira 2 minit. Gerimis dengan 2 sudu teh dikurangkan natrium teriyaki.

Roti daging ayam belanda

Dadu dan sauté 1 bawang + 1 lada merah + 2 lobak; biarkan sejuk. Campurkan sayur-sayuran + 1¼ lb kaldu tanah tanpa lemak + 2 putih telur + ¼ cawan kismis + 1 sudu teh thyme kering + ½ sudu teh setiap garam dan lada. Bahagikan antara cawan muffin 8; bakar pada suhu 425 ° F selama 20 hingga 25 minit.

granola bar

Getty Images
Makanan ringan & gula-gula

Nikmati satu snek petang setiap hari:

• Bar granola (180 kalori atau kurang)

• 1 buah buah

• Kacang, mentah atau panggang (satu gelas setengah gelas)

• Wortel bayi dengan ¼ cawan hummus

• Minum saderi dengan 1 sudu mentega kacang

• 1 oz lowfat keju

• 1 kontena yogurt Yunani nonfat / lowfat

Dan satu merawat harian:

• 8 oz soft-serve yogurt beku

• 150 kalori bernilai sebarang popcorn ringan

• 1 oz coklat gelap

• 1 wain gelas

JOY BAUER, MS, RD, adalah ahli pemakanan dan kesihatan untuk pameran NAMA hari ini. Untuk lebih banyak resipi dan rancangan penurunan berat badan, lawati JoyBauer.com dan semak buku-buku terlarisnya: Kurus dalaman anda dan Slim & Scrumptious. Ikuti Joy di Facebook dan Twitter (@joybauer).

Loading...