Teknik Pengurusan Tekanan – Tips Pelepasan Kecemasan di WomansDay.com

kebimbangan relief

Sam Edwards / Getty Images

Walaupun dia berkata hidupnya cukup baik, Carol, * 48, datang untuk berjumpa dengan saya kerana dia tidak boleh berhenti bimbang tentang apa yang akan berlaku jika suaminya kehilangan pekerjaannya atau jika perjuangan anaknya di sekolah bermakna dia tidak akan pernah masuk ke kolej. “Banyak masa, saya rasa ini sesuatu yang dahsyat akan berlaku, dan sebenarnya saya tidak tahu apa itu,” katanya kepada saya. Saya panggil ini kes “what-ifs.” “Bagaimana jika saya terlambat bekerja dan saya terlepas pertemuan saya?” Atau lebih buruk: “Bagaimana jika sakit perut ini sebenarnya adalah ulser?” “Bagaimana jika anak saya terlambat pulang dari sekolah kerana dia diculik?” Sebenarnya, semua orang bimbang. Dan sesetengah bimbang sebenarnya membantu anda menangani dan berfungsi. Sebagai ditekankan mengenai mesyuarat besar, sebagai contoh, boleh membantu mendorong anda untuk mempersiapkannya. Tetapi terlalu banyak membimbangkan mewujudkan ketegangan dan kebimbangan, yang menumpukan kepekatan, membuat anda tidak dapat mengatasi.

Jika anda mendapati diri anda membimbangkan, tanyakan kepada diri anda beberapa soalan awal yang saya selalu bertanya kepada pesakit saya: Adakah anda bimbang lebih daripada separuh hari, setiap hari? Adakah pemikiran ini terputus dalam masa yang menyenangkan, seperti ketika anda menonton filem, membaca buku atau bercakap dengan keluarga anda, dan membuatnya sukar untuk menumpukan perhatian secara umum? Adakah anda berasa gelisah dan gugup? Sedikit pendek nafas? Seperti yang anda mahu pantas atau melompat keluar dari kulit anda kadang-kadang? Adakah anda mengelakkan aktiviti yang biasanya anda suka lakukan kerana anda berasa terlalu bimbang? Pada dasarnya, adalah kebimbangan yang menghalang anda dari menjadi anda?

Jika anda menjawab ya kepada satu atau lebih daripada soalan-soalan ini, dan anda telah merasakan cara ini selama beberapa minggu, maka risau akan mengambil terlalu banyak ruang dalam fikiran anda. Dan ia boleh mula memberi kesan kepada kesejahteraan mental dan fizikal anda. Kebimbangan akan menimbulkan tekanan dan rasa seperti ini dalam jangka panjang akan menimbulkan risiko banyak masalah kesihatan, termasuk penyakit jantung, bisul, sindrom usus, dan asma. Belum lagi bahawa kecemasan boleh mengganggu keupayaan anda untuk menumpukan perhatian dan tidur, dan membuat anda berasa marah. Di tengah-tengahnya, kebimbangan berterusan menghalang anda daripada menyertai sepenuhnya kegembiraan dalam kehidupan seharian.

Seperti hampir semua keadaan kesihatan, bimbang cenderung berjalan dalam keluarga. Oleh itu, jika salah seorang saudara terdekat anda (ibu bapa, datuk nenek atau adik-beradik) cenderung menjadi seorang yang pedih, maka kemungkinannya anda juga rentan terhadapnya. Juga, kebimbangan adalah dua kali biasa pada wanita seperti pada lelaki, yang tidak menghairankan apabila anda menganggap bahawa wanita cenderung lebih menyedari emosi mereka dan mengurus kesejahteraan emosi orang lain dalam hidup mereka. Kebimbangan yang berlebihan boleh menyebabkan Gangguan Kebimbangan Umum (GAD), isu emosi biasa yang menjejaskan kira-kira 6.8 juta rakyat Amerika setiap tahun, 60 peratus daripada mereka wanita. Tetapi GAD sangat dirawat (lebih banyak pada kemudian), dan hanya kerana anda bimbang tidak bermakna anda mempunyai GAD.

Langkah-langkah berikut boleh pergi jauh ke arah pemikiran anda.

1. Kenali Anda Bimbang.

gambar

Bawa pena dan kertas dengan anda dan serahkan bimbang apabila masuk ke kepala anda. Rakaman pemikiran anda dipanggil pemerhatian diri, dan ia boleh membantu mengurangkan intensiti kebimbangan anda dan kesannya kepada anda. Bunyi sangat asas, tetapi dengan menulis apa yang membimbangkan anda, anda lebih mampu memahaminya, yang membantu ia berasa lebih terperinci dan mudah diurus. Sebagai contoh, Lynn, seorang bank berusia 39 tahun, datang berjumpa dengan saya kerana dia telah mengalami masalah tidur selama beberapa minggu. Tidak sampai dia menulis kebimbangannya bahawa dia menyedari kebimbangannya mengenai kesihatannya yang merosot ibunya dan anaknya tidak membuat pasukan bola keranjang memberi insomnia.

Mengingati kebimbangan anda juga membantu anda menyedari betapa kerap (atau tidak) anda benar-benar melakukannya. Orang sering berkata “Saya bimbang sepanjang masa,” tetapi ketika mereka melewati hari dan memerhatikan apabila mereka bimbang, mereka mungkin menyedari bahawa mereka hanya melakukannya sekali atau dua kali. Dan itu memberi mereka keyakinan bahawa perkara-perkara tidak seteruk seperti yang mereka fikirkan. Catat kebimbangan anda sekurang-kurangnya satu atau dua hari. Sering kali, pesakit saya terus melakukannya sehinggalah mereka bekerja melalui tempoh tekanan kerana ia membuatkan mereka berasa lebih baik. Foto: Thinkstock

2. melakukan pemeriksaan realiti.

gambar

Sebaik sahaja anda mengalami kecemasan anda secara bertulis, tanyalah diri anda sendiri, “Apakah kemungkinan kebimbangan ini sebenarnya akan berlaku? Bolehkah saya melakukan sesuatu tentang ini, dan jika ya, saya telah melakukan semua yang saya boleh lakukan?” Ini dapat membantu anda melihat bahawa kebimbangan mungkin dibesar-besarkan, bahawa anda terlalu berat dan / atau anda mempunyai sesuatu yang lebih terkawal daripada yang anda fikirkan.

Apabila Lynn meneroka ketakutannya bahawa anaknya tidak akan membuat pasukan bola keranjang, dia menyedari bahawa ini berkaitan dengan kebimbangan yang lebih mendalam bahawa jika dia tidak membuat pasukan itu, dia akan merasa seperti kegagalan dan dia pula akan berasa seperti dia telah gagal sebagai seorang ibu. Berfikir melalui kebimbangan itu membantunya melihat jika yang paling teruk berlaku dan anaknya tidak membuat pasukan, ia akan menjadi peluang baginya untuk mendapatkan kemahiran hidup yang berharga untuk belajar bagaimana menangani kekecewaan. Dan sesungguhnya itu adalah tugasnya sebagai seorang ibu yang baik untuk mengajarnya bagaimana untuk mengatasi. Foto: Thinkstock

3. Buat Pelan.

gambar

Ini membantu menembusi kitaran bimbang: Semakin banyak bimbang, semakin banyak kawalan yang anda rasakan, yang membuat anda lebih bimbang. Meletakkan langkah-langkah tindakan secara bertulis dapat memberikan anda pegangan pada keadaan. Senaraikan kebimbangan tertentu anda, kemudian tuliskan dua atau tiga perkara konkrit yang boleh anda lakukan mengenai setiap satu. Jika anda menekankan tentang sesuatu yang boleh berlaku (tetapi belum lagi), tuliskan apa yang akan anda lakukan jika ia dilakukan. Sebaik sahaja Carol menyenaraikan keprihatinannya tentang anak lelaki dan suaminya, dia memutuskan untuk menangani kesukaran anaknya di sekolah dengan membuatnya diuji untuk memahami isu-isu yang pasti dan cara terbaik untuk membantunya. Menggariskan pelan ini mengurangkan kebimbangannya.

Kebimbangan Carol tentang kestabilan kerja suaminya berpunca daripada fakta bahawa dia telah diluluskan untuk promosi, dan dia takut bahawa dia akan menjadi tertekan atau cemas. Dia membuat rancangan untuk bercakap dengan suaminya tentang bagaimana dia menangani kerugian itu. Perbincangan mereka membantu dia melihat bahawa dia tidak hancur. Malah, sokongannya membuatnya berasa lebih baik, dan dia berasa lebih santai mengetahui bahawa dia sedang membantu keadaan. Foto: Shutterstock

4. Bersantai Badan dan Fikiran anda.

gambar

Seperti yang saya nyatakan sebelum ini, emosi dapat menampakkan diri secara fizikal: Kebimbangan boleh menyebabkan sakit, sakit dan ketegangan otot-dan sebaliknya. Jadi santai badan anda boleh membantu mengenangkan minda anda. Kebanyakan orang tidak menyedari betapa tegangnya otot mereka dan betapa ceteknya pernafasan mereka.

Apabila anda berada dalam keadaan bimbang, duduk di tempat yang selesa, tutup mata anda dan ambil 5 minit untuk bernafas dari perut anda, terhirup melalui hidung anda untuk menghitung lambat hingga lima, kemudian menghembuskan nafas melalui mulut anda untuk perlahan kira lima. Lepaskan ketegangan dalam badan dengan mengikat, kemudian perlahan-lahan melepaskan, setiap otot, bermula dengan kaki anda dan bergerak ke kaki, punggung, lengan, tangan, jari, leher dan muka. (Ini boleh mengambil masa 5 hingga 10 minit.) Ambil nafas yang perlahan, dalam hidung dan keluar melalui mulut anda.

Imej visual juga boleh membantu. Bayangkan adegan yang paling aman yang anda boleh dan cuba untuk melihatnya, dengar, bau itu. Mungkin ia berada di halaman belakang anda pada hari musim bunga atau di pantai mendengarkan gelombang ketika mereka melanda garis pantai. Secara mental pergi ke tempat yang “gembira” ketika anda bernafas masuk dan keluar untuk menghitung empat kali. Carol mendapati bahawa menggunakan imej visual untuk berehat selama 10 minit setiap hari – terutama sebelum dia bercakap dengan suaminya tentang keadaannya-membantu banyak kebimbangannya untuk mengurangkan. Foto: Thinkstock

Bilakah Dapatkan Bantuan
Jika bimbang menegaskan anda, pertimbangkan untuk melihat seorang profesional kesihatan mental. Bercakap melalui kebimbangan anda dengan ahli terapi sering boleh meletakkan mereka dalam perspektif dan membantu anda berasa lebih baik. Khususnya, terapi tingkah laku kognitif, di mana ahli terapi mengajar anda bagaimana untuk mengubah corak pemikiran cemas, boleh membantu dalam sekurang-kurangnya 10 sesi. Semak Persatuan Penyakit Kecemasan Amerika (ADAA.org) untuk mencari ahli terapi berhampiran anda. Kebimbangan yang teruk (juga dikenali sebagai Kecelaruan Kecemasan Umum atau GAD) melibatkan kebimbangan yang tidak dapat dikawal sepanjang hari dan gejala-gejala fizikal termasuk kegelisahan, keletihan, kesukaran menumpukan, mudah marah, ketegangan otot dan masalah tidur selama sekurang-kurangnya 6 bulan. Ia boleh dirawat dengan terapi dan ubat jika perlu.

Gail Saltz, MD, seorang pakar psikiatri dan psikoanalisis, adalah profesor psikiatri klinikal di New York Presbyterian Hospital, sebuah HARI INI tunjukkan penyumbang dan pengarang Menjadi Nyata dan Anatomi Kehidupan Rahsia.

* Nama telah diubah.

Loading...