Meal Planning Ideas – Weekly Meal Planner

beeld

Thayer Allison Gowdy

Beheers de kunst van gezond eten door deze eenvoudige weekendstrategieën te volgen.

beeld

Getty Images
Terug naar school

Op zondag rekruteer ik mijn hele familie – of wie dan ook – om te helpen met het bereiden van voedsel. Slechts een paar uur werk laat ons met gezonde, zelfgemaakte maaltijden om de hele week te graven. Plus, maaltijdplanning gaat over voorbereid en in controle zijn, dus als mijn weekdagen chaotisch worden ben ik niet gedwongen om te vertrouwen op al te gemakkelijke opties, zoals de automaat of de drive-through. En onderzoek toont aan dat deze strategie een leuke bonus biedt: mensen die hun maaltijden plannen en bijhouden wat ze eten hebben meer succes met gewichtsverlies dan mensen die geen gebruik maken van deze methoden. Mijn tricks besparen kostbare tijd en houden je de hele week goed gevoed.

beeld

Getty Images
Op zaterdag … Bekijk je kalender om te zien hoeveel maaltijden je deze week zult maken

Ga erin Als u geleidelijk uw weg wilt vinden naar maaltijdplanning, concentreer u dan op slechts één maaltijd, zeg diner, en plan u de hele week menu’s. Of selecteer drie dagen tijdens de week (zeg maandag, woensdag en vrijdag) en breng alle ontbijten, lunches, diners en snacks in kaart.

beeld

Getty Images
Op zaterdag … Selecteer recepten op basis van uw planning

Maak dinerthema’s Ga voor Meatless Monday, Taco Tuesday of Wok Wednesday. Op deze manier is de keuken al gekozen en varieert u de maaltijden en ingrediënten. Dus voor Woiwaensdag kun je garnalen, kip of tofu kiezen als magere proteïne voor je wok, en dan alle groenten in de hand gooien die je bij de hand hebt.

beeld

Getty Images
Op zaterdag … Maak een boodschappenlijstje en noteer je plan

Prioriteit geven aan bederfelijke waren Potlood in maaltijden met snel rottende groenten (zoals bladgroenten) eerder in de week, maaltijden met langer houdbare ingrediënten (knolgroenten, paprika’s of eieren) voor later in de week.

beeld

Getty Images
Op zondag … Hak producten af

Focus op groenten die lang meegaan Uien, wortelen, aardappelen, broccoli, paprika’s, courgette en squash blijven goed. Eenmaal gesneden, berg ze goed op: elk type veggie in een afgesloten plastic zak met een vochtige papieren handdoek of, voor groenten zoals aardappelen, in een container gevuld met koud water, losjes afgedekt en in de koelkast geplaatst.

beeld

Getty Images
Op zondag … eiwit uitdelen

Winkel strategisch Streef naar ongeveer 6 gram eiwit (zoals kip, kalkoen, varken of vis) per persoon per maaltijd. Voor een gezin van vier heb je 24 ounces of ongeveer 1½ pond nodig. Als u uw ingrediënten binnen twee tot drie dagen gebruikt, moet u ze in de koelkast bewaren. Buiten dat, zet het onbewerkte eiwit in de vriezer-gelabeld en gedateerd.

beeld

Getty Images
Op zondag … Prep pasta

Preoef de juiste hoeveelheid door een beetje wiskunde te doen Een portie pasta is ongeveer 1 kop gekookte (of 2 oz droge ongekookte) pasta. Bedenk hoeveel mensen je kookt en hoeveel maaltijden pasta bevatten. Dus als je twee pastagerechten maakt voor een gezin van vier, heb je 16 oz (1 lb) ongekookte pasta nodig om 8 kopjes te bereiden. Eet de voorgekookte pasta eerder in de week, zodat het niet slijmerig wordt in de koelkast.

beeld

Getty Images
Op zondag … Roep minimaal één volledig recept op

Ga voor diepvriesvriendelijk Selecteer een te vriezen maaltijd, zoals chili, lasagne of stoofpot, en verdubbel of driemaal het recept. Gedeeltelijk uitnemen in containers met één portie, etiketteren en invriezen.

beeld

Getty Images
Op zondag … Resterende ingrediënten bewaren

Maak bevroren smaakblokjes Gebruik ijsblokjesladen om afzonderlijke blokjes overgebleven ingrediënten, inclusief bouillon of bouillon, in te vriezen. Zodra de blokjes bevroren zijn, breng ze over naar een vriezer-veilige ziptop-zak en zorg ervoor dat deze wordt geëtiketteerd. Dan, de volgende keer dat je een kleine hoeveelheid bouillon nodig hebt voor een recept, zoals saus, trek je een paar blokjes eruit en smel ze in de pan. Je kunt deze methode ook gebruiken met overgebleven verse kruiden. Snijd extra’s bij elkaar – houd afzonderlijke kruiden apart of maak mengsels die goed bij elkaar passen, zoals peterselie en dille of tijm en salie – verpak de gehakte kruiden vervolgens in ijsblokjes en leg ze af met net voldoende water (of olijfolie) om te bedekken. Bevries tot het vast is en je hebt verse kruiden klaar om te gebruiken in soepen, stoofschotels, pastasauzen of dipsauzen.

beeld

Getty Images
Tijdens de week … Voorraad op nietjes

U kunt gezonde maaltijden bereiden als u uw voorraadkast, koelkast en vriezer bewaart met deze veelzijdige must-haves:

Soepen met laag natriumgehalte (groenten, linzen, bonen, minestronen, enz.)

Volkoren pasta

Jarred Marinara saus

Bonen in blik

linzen

Natriumbouillon met laag natriumgehalte

Ingeblikte zalm

Notenboters

Volkorenbrood

Volkoren granen

Gereduceerde-vette kaas

Gemalen kalkoen

beeld

Getty Images
Tijdens de week … Restaurants tellen ook!

Menu-planning hoeft niet beperkt te blijven tot huisgemaakte maaltijden – tegenwoordig kunt u bij vrijwel elk restaurant een gezonde maaltijd aanvragen. De sleutel is nadenken over waar je naartoe gaat en wat je van tevoren bestelt, zodat je geen overhaaste beslissing neemt.

Loading...