Denisas Austinas “Walking Workoout” – “Interval Walking” treniruotė su “Strength-Training Moves at WomansDay.com”

vaikščioti

Thinkstock

Ar tu žinai, kad tavo patikimas pėsčiųjų treniruotės? Mes nusprendėme jį išpūsti, o jėgos treniruotės juda kas 4 minutes. Rezultatas: Mega kalorijų deginimas pėsčiomis, kuris pagamina raumenis ir puošia colius visame. Atlikite šį treniruotės tris kartus per savaitę (su poilsio diena tarp), ir jūs pradėsite atsigulti maždaug 3-4 savaites.

vaizdas

1. Eiti: 0-4 minutės
Pasivaikščiokite patogiu tempu, kad sušildytumėte raumenis ir atlaisvintumėte sąnarius.

Kelio Ups 4-5 minutės
Kai vaikščiojate, sulenkite ir pakelkite kiekvieną koją 90 laipsnių kampu (kelio vieta turi būti lygiagrečiai klubo sąnariai)..


vaizdas

2. Vaikščioti: 5-9 minutės
Paimkite šiek tiek tempą ir eikite vidutiniu greičiu.

Vaikščiojimas lunges: 9-10 minučių
Pasukite savo kairę koją priešais jus apie 2-3 pėdas, sulenkite savo kelio (tačiau neleiskite, kad ji tęstų praeinančius pirštus). Švelniai sulenkite nugaros koją, laikydami rankas ant klubų ir eikite taip mažai, kaip ir galite, išlaikydami nugarą tiesiai. Pakreipkite dešinę koją ir pakartokite. Laikykitės kintamųjų, kai perkeliate į priekį.


vaizdas

3. Vaikščiok: 10-14 minučių
Greitas vaikščiojimas. Turėtų būti sunku pasikalbėti, bet neturėtumėte dulkėti.

Šokinėja Lunges: 14-15 minučių
Šiek tiek sulenkite dešinę koją, ištraukdami kairę koją už tavęs. Jūsų kairė rankos dalis turi būti išlenktas į priekį ir dešinę ranką atgal. Peršokti į vietą, perjungiant puses, taigi jūsų kairė kojė ir dešinė rankos yra priešais. Tęsti šokinėti, pakaitomis.


vaizdas

4. Vaikščiokite: 15-19 minučių
Greitas vaikščiojimas, bet ne taip gana greitai, kaip per pastarąsias 4 minutes.

Vėjo malūnai: 19-20 minučių
Kai pakeliate savo kairę koją į šoną ir sulenkite ją apie 45 laipsnių, pasiekite dešinę ranką žemyn link savo kairiosios pėdos, pakeldami savo kairę ranką ir šiek tiek už jus. Laikyk savo nugarą ir atrodykite tiesiai (ne aukštyn). Ateikite centre ir pakartokite judesį kitoje pusėje. Laikykitės kintamos taip, kaip galite, sklandaus judesio metu.


vaizdas

5. Vaikščiokite: 20-24 minutės
Važiuokite greitu tempu.

Peršokti pakabukai: 24-25 minutės
Atsistokite tiesiai, paskleiskite kojas (šiek tiek už pečių pločio). Sulenkite kelius ir sėdėkite taip, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Trumpai pakelkite ir ištiesinkite kojas, tada nusileiskite kumštelių padėtyje. Pakartokite 5-8 rinkinį.


vaizdas

6. Vaikščiok: 25-29 minutės
Važiuokite nuosaikiai, kad atvėsite.

Hip & Quad Stretch: 29-30 minučių
Pradėkite nuo kelių iki viršutinės kūno tiesiai. Pasukite savo kairę koją priešais jus keletą pėdų, laikydamiesi rankos viduryje šlaunų. Nuleiskite savo šukes į priekį ir šiek tiek atsilenksite. Laikykite 20 sekundžių, tada perjunkite kojas ir pakartokite kitoje pusėje.


Nuotraukos: Moteriška diena / Viktoras T. Johnsonas

Loading...