Geriausios “Bootcamp” treniruotės – “Boot Camp” treniruotės pratimai

vaizdas

Getty Images

Lengvesnis kūno sudėjimas, mažesnė abs, tonuotų rankų ir griežtesnė tuša – tai ne tik svajonė. Tai gali būti tikroji šio šoko treniruotės “Avigale LaGrass” treniruotė. Ji parodo mums, kaip jėgos treniruotės ir kardio pratimai gali padėti jums tinkamu keliu. Ar esate pasiruošęs savo galutiniam kūnui?

DRILL 1: Bicep garbanos

vaizdas

Kad jūsų kūnas būtų sušilęs, jis dirbs šešiasdešimt sekundžių.

Naudodami pasipriešinimo virvę, stovėkite su kojomis, plakdami abiejuose ruoželiuose, rankenomis rankomis, rankomis laikydami rankas ir palmėmis į priekį. (Jūs galite naudoti 3-5 svarų sterlingų svorį arba daryti judesius be svorio.)

Laikydami savo alkūnės arti savo kūno ir pilvo įtvirtinimo, lėtai pakelkite hantelius į pečius.

Tada nuleiskite atgal. Pakartokite dešimt kartų.

DRILL 1: Squat Kickouts

vaizdas

Comstock

Pasitraukite iš savo dešinės kojos, taigi jūsų kojos yra pločio pločio. Stick savo užpakalis, kaip tu sėdi kėdėje ir pritūpęs, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims. Užmušk rankas priešais jus.

Žingsnis tvirtai ant savo kairiosios kojos, pakelkite ir pasukite į dešinę savo dešine kojelė. Stenkitės išlaikyti jį tiesiai, kiek įmanoma.

DRILL 1: Squat Kickouts

vaizdas

Comstock

Pasukite dešinę koją į pradinę padėtį.

Žingsnis tvirtai ant dešinės kojos, pakelkite ir pasukite į kairę koją. Stenkitės išlaikyti jį tiesiai, kiek įmanoma.

Pasukite savo kairę koją į pradinę padėtį. Kartokite dešimt kartų iš abiejų pusių.

DRILL 1: Leg Outs

vaizdas

Comstock

Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas iki 45 laipsnių kampo, laikydami nusileidžiančią nugarą į grindis. Užmaskokite rankas už savo galvos ir pakelkite galą ir pečius nuo grindų.

Laikydami tavo galvą ir pečius nuo grindų, ištraukite kojas, kol jie tiesiog nuvedės coliais nuo grindų. Laikykite savo kojas lanksčią.

Lėtai grąžinkite kojas į pradinę padėtį. Pakartokite dešimt kartų.

DRILL 1: Jack peiliai

vaizdas

Comstock

Atsistokite tiesiai, kojos bus platesnės nei klubo plotis ir rankos ant juosmens.

Lėtai atsikabiname žemyn, klijavę savo užpakalį, kaip tu sėdi kėdėje. Jūsų rankos pasiekia priešais save.

Vis dar sėdėdamas kojomis įdėkite rankas ant grindų priešais jus.

DRILL 1: Jack peiliai

vaizdas

Comstock

Laikydami savo kairę koją, ištraukite dešinę koją.

Padėkite savo svorį į savo rankas, dabar palenkite savo kairę koją į lentos padėtį.

Laikydami savo pilvą, įkvėpkite, kai nusileidžiate krūtinę kuo arčiau grindų. Grįžk prie namo vietos.

DRILL 1: Jack peiliai

vaizdas

Comstock

Jei norite, kad atsitrauktumėte į kelią, atlikite tai.

Pasukite savo kairę koją pagal savo krūtinę arba taip arti, kaip jūs galite ją gauti.

Pasukite dešinę koją, taigi esate “varlės” pozicijoje.

Pakelk rankas ir pritūpęs.

Pakelkite ir pakartokite seką penkis kartus.

DRILL 2: Glutes & Tricepsas

vaizdas

Comstock

Gręždami dvi mūsų batų stovyklos treniruotes, “Avigale LaGrass” rodo mums žingsnius, kurie garantuoja, kad mūsų širdis pumpuoja ir veikia mūsų raumenys. Leiskime judėti!

DRILL 2: vaikščiojimas Lunges

vaizdas

Comstock

Jei norite, kad jūsų kūnas būtų sušilęs, įlipkite į vietą, kai jūsų kelio aukštis pakeltas šešiasdešimt sekundžių. (Jūs norėsite atlikti šį pratimą toje srityje, kur galite vaikščioti maždaug 15-20 žingsnių.) Sustokite kojomis ir laikydami rankas juosmens.

Padarykite didelį žingsnį į priekį savo dešine kojelė. Apatinę kūną, kol jūsų dešinysis kelis beveik paliečia žemę.

Grįžti į stovinčią padėtį. Padarykite didžiulį žingsnį į priekį savo kairėje kojoje.Apatinę kūną, kol jūsų kairysis kelis beveik palies žemę. Grįžti į stovinčią padėtį. Ir tęsiasi dešimt kartų kiekvienoje kojoje.

DRILL 2: Push Ups

vaizdas

Comstock

Atsigulkite ant grindų, nuleiskite rankas plašiau nei pečių / kojų pečių plotis. Užlipkite į lentynos poziciją, kad jūsų kūnas būtų tiesus. Laikykitės pilvo ir glutų.

Lenkdami alkūnės, nuleiskite kūną tiesiai nuo galvos iki kulniuko. Pasukite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite 6-10 kartų.

Jei tai yra per sunku, eik ant savo kelio ir iš čia stumkite. Nepamirškite, kad įkv ÷ pite žemyn ir iškvėpkite.

DRILL 2: “Tricep Extensions”

vaizdas

Comstock

Atsukę dešinę koją pasipriešinimo virvele, paimkite kitą dešinę rankos virvelę ir laikykite ją virš galvos, laikydami alkūnę link lubų. (Taip pat galite naudoti trijų svarų svorį.)

Nejudinkite alkūnių, lėtai ištiesinkite ranką, nesužlipk ant alkūnių. Nuleiskite pradinę poziciją ir pakartokite dešimt kartų.

Atsukę kairę koją pasipriešinimo lyno pabaigoje, užfiksuokite kitą galą lankais ir laikykite ją virš galvos, laikydami alkūnę nukreipę link lubų. (Taip pat galite naudoti trijų svarų svorį.)

Nejudinkite alkūnių, lėtai ištiesinkite ranką, nesužlipk ant alkūnių.

Nuleiskite pradinę poziciją ir pakartokite dešimt kartų.

DRILL 2: Leg Outs

vaizdas

Comstock

Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas iki 45 laipsnių kampo, laikydami nusileidžiančią nugarą į grindis. Užmaskokite rankas už savo galvos ir pakelkite galą ir pečius nuo grindų.

Laikydami tavo galvą ir pečius nuo grindų, ištraukite kojas, kol jie tiesiog nuvedės coliais nuo grindų. Laikykite savo kojas lanksčią.

Pakartokite dešimt kartų.

DRILL 3: galutinis pratybas

vaizdas

Comstock

Norite numesti svorio ir atrodyti puikiai? Tada lašas ir duokite man dvidešimt! Gręždami tris mūsų batų stovyklos treniruotes, “Avigale LaGrass” parodo mums keletą paskutinių pratimų, kad padėtume mums gauti sunkų, švelnią ir liesą.

DRILL 3: kalnų alpinistas

vaizdas

Comstock

Kad jūsų kūnas būtų sušilęs, jis dirbs šešiasdešimt sekundžių.

Atsigulkite ant grindų, nuleiskite rankas plašiau nei pečių / kojų pečių plotis. Užlipkite į lentynos poziciją nuo savo kelio, įsitikinkite, kad visas jūsų kūnas yra tiesus, stumdami pilvą ir glutes.

Atsigulkite ant grindų, nuleiskite rankas plašiau nei pečių / kojų pečių plotis. Laikydamasis savo kairės kojos pratęsta, pakelkite į dešinę padėkite savo kelio į krūtinę.

Ištieskite savo dešinę koją atgal į neryškią poziciją. Dabar, išlaikydami dešinę koją, pritvirtinkite prie savo kairiosios kojos, kad jūsų kelio į krūtinę. Svoris turėtų būti dedamas ant kojų rutulių. Gerai, jei tavo nuovargis taps kojomis.

Grįžk atgal į nejudančią padėtį ir kuo greičiau “lipk” kintančias kojas pirmyn ir atgal.

DRILL 3: Squat with Ball

vaizdas

Comstock

Pradėkite stovint pėdas šiek tiek platesniu nei klubo atstumas, laikydamas 3 ar 4 svarus medicinos rutulį priešais abiem rankomis. (Taip pat galite atlikti šį treniruotę be rutulio.)

Lėtai nuleiskite, lenkdami klubus ir kelius, kaip tu eini sėdėti už tavo kėdės, laikydami kamuolį abiem rankomis.

Nuleidę išlaikykite svorio pasiskirstymą tarp vidurio pėdos ir kulniuko. Neleiskite kojoms įlipti į vidų arba paslinkti į išorę ir tik tiek pat mažesnės, kiek galite, neleisdami savo kulniukai sugalvoti.

Ateik ir pakartokite 8 kartus.

DRILL 3: “Sit Ups” su “Medicine Ball”

vaizdas

Comstock

Atsigulkite ant nugaros, kai tavo rankos praeina už tavo grindų, laikydamos 3 ar 4 svarus medicinos rutulį. Pakelkite kojas tris pėdas nuo žemės. Laikykite nuspaustą nugarą į grindis.

Laikydami jus kojas nuo grindų, pakelkite kamuolį nuo žemės ir prijunkite jį virš galvos, kad beveik paliestumėte kelius. Jūsų galva ir pečiai turėtų nukristi nuo žemės, o nugaros apatinės nugaros sustingsta.

Laikydami kojas pratęsite, lėtai nuleiskite kamuolį žemyn žemyn. Pakartokite aštuonis kartus.

Jūs galite atlikti šį pratimą be kamuoliuko.

DRILL 3: dviračiai

vaizdas

Comstock

Padėkite ant nugaros, kojų pakeltas iki 45 laipsnių kampo, o rankos laikomos už galvos. Pakelkite galvas ir pečius nuo grindų, laikydami nuspaustą nugarą ant grindų.

Dabar ištieskite dešinę koją ir nukreipkite dešiniąją alkūnę į kairįjį kelį. Atsukite dešinę koją, tada praplatinkite savo kairę koją ir palikite kairįjį alkūnę į dešinįjį kelį. Pakartokite aštuonis kartus kiekvienoje kojoje.

DRILL 3: Šoninis Lunge

vaizdas

Comstock

Sėdėti su kojomis šiek tiek platesnė, nei klubo atstumas. Pakelkite rankas į “T” poziciją. Laikydami rankas pakelkite, sulenkite dešinįjį kelį į šūvį.

Laikydami ranką tiesia vėjo malūne rankas, kad paliestumėte dešinįjį pirštu su savo kairiuoju ranka, nes dešinė rankos eina už tavęs. Grįžkite į pradinę padėtį.

Laikydami tavo rankas pakelk, sulenkite kairįjį kelį į sūkurį. Laikydami ranką tiesia vėjo malūne rankas, kad paliestumėte savo kairę pirštą savo dešine ranka, nes jūsų kairoji rankos galas už jus.

Reklama – toliau skaityti žemiau
Loading...