Lav kalori salater – Sunn salat ideer

bilde

Antonis Achilleos

Salat er det perfekte sommertids måltidet: Det er ikke nødvendig å stå over en kokeovn, og du kan dra nytte av alle de deilige, fargerike grønnsakene som er i sesongen akkurat nå. Å ha en salat som en hovedrett kan også tilfredsstille alle dine daglige grønnsakskrav – og mer i en sittende. Best av alt, salater kan være en fylling, lav-cal alternativ … men bare hvis du følger noen regler. Gjort riktig, det er et super-sunt måltid alternativ. Gjort feil, det kan pakke flere kalorier enn en dobbel bacon cheeseburger. Her er hva du skal passe på.

1. Start med en sterk base. Hvis du ikke allerede har, grøft det anemisk utseende isbergsalat. I stedet kan du prøve de fantastiske (og langt mer næringsrike) greensene som er tilgjengelige på lokale bondemarkeder, produsere stands og mange supermarkeder. Min favoritt er mesclun, eller vårmiks, som inkluderer frisée, oakleaf, rød chard og radicchio. Jeg elsker også baby spinat og arugula, som smaker litt som en peppery spinat. Selv romaine salat er langt mer velsmakende og næringsrike enn isfjell.


/>

Få 2 uker med gratis oppskrifter og måltidsplaner når du besøker JoyBauer.com


/>

2. Legg på grønnsaker. Som med greener er himmelen grensen. Velg en rekke farger og hold dem rå eller lett dampet (overcooked grønnsaker smaker tørt i salater). Fargerike grønnsaker har også store helsemessige fordeler: De rike røde i paprika, lyse oransje i gulrøtter og dypgrønn i brokkoli er høflighet av fytokjemikalier, naturlige plantekjemikalier som har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom og makuladegenerasjon blant mange andre forhold. Den mest kjente fytokemiske er beta-karoten, som finnes i oransje, gul, rød og til og med noen grønne grønnsaker. Andre inkluderer flavonoider (brokkoli, løk, selleri) og klorofyll (grønne bønner og sukkerjellterter).

3. Ikke glem proteinet. Dette er hva som gjør salaten til et måltid. Velg magre kilder til animalsk protein, som skinnfri kylling eller kalkun, hermetisert eller fersk laks, flammelinn tunfisk (den har mindre kvikksølv enn hvit albacore), hardkokte egg eller eggehvite og mørbradsstikk eller annet magert kjøtt. Vegetariske alternativer inkluderer tofu, kikærter, nyrebønner, pinto bønner og andre belgfrukter (hermetikk er fint, bare skylle og drenere). Velg en (eller to hvis du er ekstra sulten) av følgende:

Protein
• Kyllingbryst, hudløs, 3 oz: 20 g protein, 100 kal
• Tyrkia bryst, hudløs, 3 oz: 26 g protein, 115 cal
• Laks, grillet, 3 oz: 19 g protein, 175 kal
• Hele egg, 2: 13 g protein, 160 cal (har ikke mer enn seks eggeplommer i uken)
• Egghvit, 4: 14 g protein, 65 kal
• Chunk lys tunfisk, vann-pakket, 3 oz: 22 g protein, 100 cal
• Sirloin biff, broiled, bare lene, 3 oz: 26 g protein, 160 cal
• Tofu, ½ kopp kuber: 20 g protein, 180 cal
• Kikærter, ¾ kopp: 11 g protein, 200 cal (og 9 g fiber)

4. Legg til velsmakende ekstrautstyr. Jeg vet at du tror jeg har glemt ost i proteinkategorien, men i salatverdenen anser jeg ost en ekstra. Ekstra er mer kalori enn grønnsaker, grønnsaker eller protein, så bruk dem sparsomt. Det burde ikke være et problem, men fordi det går litt langt. Velg en eller mindre deler av to av følgende:

Ost
• Cheddar, strimlet, 2 ss: 55 kal
• Parmesan, revet, 2 ss: 45 cal
• Feta, smuldret, 2 ss: 50 kalanøtter
• Valnøtter, hakket, 1 ss: 50 kal
• Mandler, skiver, 2 ss: 65 kalfrø (kun kjerner)
• Solsikke, 1 ss: 45 cal
• Gresskar, 1 ss: 45 kal andre tillegg
• Avokado, 1 oz: 45 cal
• Croutoner, ¼ kopp: 45 cal
• Oliven, hermetisert i vann, 10 små: 40 kal
• Rosiner eller tørkede tranebær, 2 ss: 55 cal

5. kle deg opp. Det er her en ellers sunn salat kan gå galt. Mange restauranter vil ha toppsalater med 3 til 6 ss verdi, noe som kan legge opp til 500 kalorier! Bestil dressing på siden og begrense den til ca. 1 ½ ss for en salatsalat og 1 ss til en salatsalat.

Hvis du kjøper flaskeforbindinger, se etter lavfett i stedet for fettfrie. Et lite fett er bra, fordi det hjelper kroppen din til å absorbere beta-karoten, E-vitamin og andre fettløselige næringsstoffer fra veggiene. Eller lag din egen lette vinaigrette med 1 del olje og 3 deler eddik, deretter smaken med sennep, presset hvitløk og krydder. Hvis kremete dressinger er mer dine ting, sjekk ut mine favoritter (inkludert min Buttermilk Ranch Dip Dressing fra min Slim & Scrumptious kokebok) på WomansDay.com/Dressings.

Loading...