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JIU

Há um novo mantra na dieta: concentre-se nos alimentos que você pode – e deve – estar comendo. Sim, cortar calorias faz parte do negócio, mas certos alimentos podem lhe dar uma vantagem, seja acelerando seu metabolismo ou enchendo-o para que você não circule pela cozinha imaginando quando e o que você pode comer novamente. Abasteça-se de alimentos das nossas listas Boosters de Metabolismo e Alimentos de Enchimento, depois siga nosso plano fácil, que mostra como usá-los em sua dieta diária. Adicione alguma atividade física regular (idealmente 30 minutos pelo menos cinco dias por semana) e você pode perder até 10 libras em 4 semanas. Adeus, privação – olá, mais magra, mais elegante!

Boosters de Metabolismo
1. Chá
2. Alimentos e bebidas gelados
3. Proteína magra
4. Capsaicina de pimentas vermelhas quentes

Preenchendo Alimentos
1. Ovos
2. Farinha de Aveia
3. Maçãs e peras
4. Batatas
5. Feijões e Legumes
6. Porcas

Amostra de 5 dias Menu
Basta escolher 3 refeições e 1 lanche que totalizam aproximadamente 1.600 calorias por dia. Se você é muito ativo ou precisa de um pouco mais para se sentir satisfeito, adicione um segundo lanche para um total de cerca de 1.800 calorias. (Todos os cafés da manhã, almoços e jantares têm uma contagem de calorias semelhante, então sinta-se à vontade para misturar e combinar esses menus de amostra.) Beba um copo de água gelada com todos os almoços, jantares e lanches.

DIA 1
Café da manhã
Bata 1 ovo e 1 oz de queijo magro desfiado. Cozinhe na frigideira com spray de cozinha desnatado 1 ou 2 minutos; Coloque em um muffin inglês integral torrado. Sirva com 1/4 de melão, 3/4 de xícara de leite desnatado e 1 xícara de chá preto ou verde.

Almoço
Combine 5 onças de atum leve drenado com 1 colher de sopa de maionese light. Coisas em uma pita de trigo integral. Misture 4 xícaras de verduras mistas com 1 pequena maçã fatiada, 1 oz de queijo feta e 1 colher de sopa de molho de calorias reduzidas.
Snack
Iogurte desnatado de 6 onças (qualquer sabor)
Jantar
Vapor 1/2 xícara de pimentão vermelho em cubos e 1 xícara de cogumelos fatiados por 4 minutos. Misture com 1 1/2 colher de sopa de azeite, 3/4; xícara de tomate picado e 1/2 xícara de feijão preto escorrido. Sirva com 1 Kashi Lemon Rosmaninho Entrecosto congelado de frango, preparado conforme indicado na embalagem, ou 5 oz de peito de frango sem pele assado ou grelhado sauté em 1 colher de sopa de azeite com alho a gosto.
Lanche Extra (opcional; adiciona cerca de 200 calorias)
1 onça (aproximadamente 24 inteiras) amêndoas, uvas de 1/2 copo

DIA 2
Café da manhã
Misture 1 xícara de blueberries congeladas e 1 colher de chá de mel. Despeje em um copo grande, adicionando uma camada de iogurte desnatado (cerca de 1/2 xícara) e uma camada de morangos frescos (cerca de 1/4 xícara). Cubra com 200 calorias de granola (verifique o rótulo para determinar o tamanho da porção). Sirva com chá xícara oolong grande.
Almoço
Combine 1 1/2 xícaras de chili vegetariano preparado com 1/4 xícara de cebola picada e 1 xícara de pimenta vermelha em cubos. Aqueça em fogo baixo por 3 a 4 minutos. Cubra com 1/3 xícara de Cheddar desfiado com baixo teor de gordura. Sirva com 1/4 xícara de salgadinhos de milho.
Snack
Cerca de 16 cenouras com homus de 3 colheres de sopa
Jantar
Misture 3 xícaras de verduras mistas, 3 colheres de sopa de cebola roxa picada e 1 colher de sopa de vinagrete de mostarda em uma tigela grande. Cubra com 6 onças grelhado bife de flanco ou rosbife, cortado em tiras. Sirva com 1 xícara de batatas fritas. (Para batatas fritas: Descasque e corte 1 batata grande em fatias de 2 polegadas. Pincele com 1 colher de sopa de óleo de canola; leve ao forno 12 a 15 minutos a 450 ° F.)
Lanche Extra (opcional; adiciona cerca de 200 calorias)
3 xícaras de pipoca de ar salpicado com 3 colheres de sopa de parmesão ralado

DIA 3
Café da manhã
Prepare 1 pacote aveia instantânea ou 1/2 xícara de aveia à moda antiga conforme indicado no pacote. (Use leite desnatado em vez de água, se desejar.) Adicione 1 maçã picada enquanto cozinha. Cubra com 2 colheres de sopa de nozes picadas sem sal. Sirva com chávena grande chá verde.
Almoço
Misture 4 xícaras de espinafre com 1 pêra fatiada, 1/2 xícara de morangos fatiados, 2 oz de presunto magro e 1 oz de queijo feta. Cubra com 2 colheres de sopa de nozes picadas, 1/4 xícara de croutons de trigo integral e 2 colheres de sopa de vinagrete. Sirva com 1 pita ao lado (cerca de 100 calorias);.
Snack
12 oz latte feito com leite desnatado
Jantar
1 rolo de sushi Califórnia de seis peças, 1 xícara de brócolis salteados em alho com 1 colher de chá de soja ou molho de gergelim. Sirva com 1 xícara de edamame cozido no vapor.
Lanche Extra (opcional; adiciona cerca de 200 calorias)
1 ou 2 bolachas integrais (verifique o pacote para o tamanho da porção) com queijo semisoft de 11/2 oz (tal como cabra ou queijo brie)

DIA 4
Café da manhã
2 waffles multigrain cobertas com 1 banana fatiada e 2 colheres de sopa de nozes picadas. Aprecie com 1 copo grande oolong ou chá verde.

Almoço
Aqueça 1 xícara de sopa de tomate preparada (procure por uma marca de baixo teor de sódio como a Healthy Choice da Campbell). Sirva com 1 fatia de torrada integral de trigo com 1 colher de chá de margarina sem gordura trans e uma salada de 2 xícaras de verduras mistas, 1/4 de xícara de feijão, 1/2 xícara de feijão preto lavado, 1 xícara de tomate picado e 2 colheres de sopa vinagrete.

Snack
1 xícara de uvas, 2 mini rodinhas de queijo leve Babybel

Dinterior
Refogue 1 xícara de pimentão vermelho ou verde picado e 1/3 xícara de cebola picada em 1 colher de sopa de óleo de canola. Colher em 2 pequenas tortillas de trigo integral e cubra com 5 oz de peito de frango cozido, 2 colheres de sopa de salsa e 1 colher de sopa de creme de leite sem gordura.
Lanche Extra (opcional; adiciona cerca de 200 calorias)
6 oz iogurte grego desnatado misturado com 1 xícara de morangos fatiados

DIA 5
Café da manhã
3/4 xícara de cereais ricos em fibras (procure um com pelo menos 4 g de fibra por porção) com 1/2 xícara de leite desnatado e 2 colheres de sopa de nozes. Sirva com 1/2 grapefruit e 1 chávena grande de chá verde.
Almoço
Encha um envoltório de trigo integral com 3 oz de peru, 1 fatia de queijo suíço com pouca gordura, 2 colheres de chá de mostarda e 1 maçã finamente fatiada.
Snack
Barra de granola natural (procure por cerca de 150 calorias)
Jantar
4 oz salmão grelhado coberto com 3 colheres de sopa de molho de iogurte-endro (3 colheres de sopa de iogurte natural desnatado misturado com 1 colher de sopa de endro picado). Sirva com 8 lanças de espargos no vapor e 1 pequena batata cozida coberta com 1 colher de sopa de creme de leite sem gordura.
Lanche Extra (opcional; adiciona cerca de 200 calorias)
3/4 xícara 1% de queijo cottage coberto com 1/2 xícara de abacaxi picado

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