Denise Austin Workout – Exercícios de Caminhada em WomansDay.com

Denise Austin fitness

Hilmar Meyer-Bosse

Andar a pé é uma das melhores maneiras de se exercitar: você pode fazê-lo em qualquer lugar, a qualquer hora, queima muitas calorias e pesquisas mostram consistentemente que ele tem grandes benefícios para a saúde. Em um estudo, mulheres que caminharam duas ou mais horas por semana tiveram um risco 30% menor de acidente vascular cerebral. Outro estudo descobriu que caminhar 15 minutos por dia (uma excursão pelo seu bairro ou shopping) pode ajudar a evitar ganho de peso na maioria das pessoas..

A chave para um passeio eficaz é mudar e não ir no mesmo ritmo o tempo todo, então eu criei dois caminhos: um é a queima de gordura, o outro tece em movimentos de tonificação. Faça cada caminhada duas vezes por semana e você deve começar a perder peso e parecer mais tonificado em três semanas. Então, o que você está esperando? Começar a andar!

Guia Rápido para Velocidade

Quando estou fazendo um treino de caminhada, penso em três velocidades. Eles se sentem diferentes para todos, mas aqui está minha orientação geral.

• Confortável: Em uma escala de 1 a 10, este é um 5. Você deve ser capaz de falar facilmente.
• Moderado: Em uma escala de 1 a 10, isso é um 6. Você ainda pode terminar uma frase, mas se sentir um pouco sem fôlego.
• Mega: Este é um 7-8 (você nunca quer se sentir como se estivesse trabalhando em um 10). Você está muito sem fôlego e não pode falar confortavelmente.

Caminhada 1: Fat Burner

• Minutos 0-5: Ande a um ritmo confortável. Isso aquece os músculos e solta as articulações.
• Minutos 5–10: Ir a uma velocidade moderada.
• Minutos 10-15: Mega-caminhada. Você está realmente andando de moto aqui; correr se puder.
• Minutos 15-17: Volte à velocidade moderada.
• Minutos 17-20: Resfriar.
• Para prolongar esta caminhada para 30 minutos, caminhe a um ritmo moderado para os minutos 5 a 15, depois a um ritmo acelerado para os minutos 15 a 25.

Caminhada 2: Tom como você vai

• Minutos 0–5: aquecimento.
• Minutos 5–10: velocidade moderada.
• Na marca de 7 minutos, faça os tríceps por 1 minuto (o que equivale a cerca de 25 repetições para todos os movimentos): Com os braços laterais, aponte ligeiramente para trás e estenda os braços para trás (mantenha os braços próximos ao corpo).
Minutos 10-18: Mega velocidade.
• Na marca de 11 minutos, faça uma tesoura por cerca de 1 minuto: mantenha os braços à sua frente no nível do peito, palmas para baixo, braços paralelos ao chão. Cruze o pulso direito para a esquerda, depois para a esquerda, mantendo os braços superiores firmes e os cotovelos ligeiramente flexionados. (Ótimo para se livrar de uma protuberância de sutiã!)
• Na marca de 13 minutos, faça socos (com o punho esquerdo e depois à direita) por 1 minuto.
• Na marca de 15 minutos, faça uma tesoura por 1 minuto, desta vez com os braços atrás de você, as mãos logo acima da bunda.
• Na marca de 17 minutos, faça rosca nos bíceps: mantenha os braços superiores perto dos lados, dobre os cotovelos e levante as mãos (com o punho solto) em direção aos ombros..
• Minutos 18-20: Caminhe a velocidade moderada.
• Minutos 20–22: resfriar.

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