Rotinas de treino fáceis para obter armas de Michelle Obama em WomansDay.com

Boot Camp Workout Drill 1: Jog in Place

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Boot Camp Workout Drill 1: Jog in Place

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Treino de Boot Camp Três: Exercício Final

Para aquecer o corpo, corra no lugar com os joelhos levantados durante sessenta segundos.

Boot Camp Workout Drill 1: Bicep Curls

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Broca 1: Bíceps Curls

Usando uma corda de resistência, fique com os pés afastados na largura do quadril na mão segurando as alças, os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para a frente. (Você pode usar pesos de mão de 3 a 5 libras ou liberar o peso dos movimentos.)

Boot Camp Workout Drill 1: Bicep Curls

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Broca 1: Bíceps Curls

Mantendo os cotovelos perto do corpo e da barriga para dentro, levante os halteres lentamente até os ombros.

Boot Camp Workout Drill 1: Bicep Curls

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Broca 1: Bíceps Curls

Então baixe de volta para baixo. Repetir dez vezes.

Boot Camp Workout Drill 1: Squat Kickouts

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Exercício 1: Kickouts de Agachamento

Saia com a perna direita, para que as pernas estejam na largura dos quadris. Enfie sua bunda como se estivesse sentado em uma cadeira e agache-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Feche suas mãos na sua frente.

Boot Camp Workout Drill 1: Squat Kickouts

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Exercício 1: Kickouts de Agachamento

Pise com firmeza no pé esquerdo, levante e chute para o lado com a perna direita. Tente manter isso o mais correto possível.

Boot Camp Workout Drill 1: Squat Kickouts

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Exercício 1: Kickouts de Agachamento

Traga a perna direita para a posição inicial.

Boot Camp Workout Drill 1: Squat Kickouts

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Exercício 1: Kickouts de Agachamento

Pise com firmeza no pé direito, levante e chute para o lado com a perna esquerda. Tente manter isso o mais correto possível.

Boot Camp Workout Drill 1: Squat Kickouts

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Exercício 1: Kickouts de Agachamento

Traga a perna esquerda para a posição inicial. Repita dez vezes em cada lado.

Boot Camp Workout Drill 1: Leg Outs

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Broca 1: Leg Outs

Deite-se de costas e levante as pernas para um ângulo de 45 graus, mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante a cabeça e os ombros do chão.

Boot Camp Workout Drill 1: Leg Outs

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Broca 1: Leg Outs

Mantendo a cabeça e os ombros afastados do chão, estenda as pernas até que fiquem a poucos centímetros do chão. Mantenha seus pés flexionados.

Boot Camp Workout Drill 1: Leg Outs

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Broca 1: Leg Outs

Lentamente traga suas pernas de volta para a posição inicial. Repetir dez vezes.

Boot Camp Workout Drill 1: Jack Knives

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Broca 1: Facas Jack

Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos quadris e as mãos na cintura.

Boot Camp Workout Drill 1: Jack Knives

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Broca 1: Facas Jack

Lentamente, agache-se, enfiando sua bunda para fora como se estivesse sentado em uma cadeira. Seus braços estendendo a sua frente.

Boot Camp Workout Drill 1: Jack Knives

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Broca 1: Facas Jack

Ainda de cócoras, coloque as mãos no chão à sua frente.

Boot Camp Workout Drill 1: Jack Knives

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Broca 1: Facas Jack

Mantendo a perna esquerda no lugar, estenda a perna direita para fora.

Boot Camp Workout Drill 1: Jack Knives

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Broca 1: Facas Jack

Trazendo seu peso para frente em seus braços, agora traga a perna esquerda para fora em uma posição de prancha.

Boot Camp Workout Drill 1: Jack Knives

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Broca 1: Facas Jack

Mantendo sua barriga, inspire enquanto abaixa o peito o mais perto possível do chão.

Boot Camp Workout Drill 1: Jack Knives

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Broca 1: Facas Jack

Volte para a posição de prancha.

Boot Camp Workout Drill 1: Jack Knives

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Broca 1: Facas Jack

Se você tiver que cair de joelhos durante a flexão, faça isso.

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Broca 1: Facas Jack

Pise a perna esquerda sob o peito ou o mais perto possível.

Boot Camp Workout Drill 1: Jack Knives

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Broca 1: Facas Jack

Pise sua perna direita, então você está em uma posição de “sapo”.

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Broca 1: Facas Jack

Levante os braços e agache.

Boot Camp Workout Drill 1: Jack Knives

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Broca 1: Facas Jack

Levante-se e repita a sequência cinco vezes.

Boot Camp Workout Drill 2: Jog in Place

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Exercício 2: Jog in Place

Para aquecer seu corpo, corra no lugar com o joelho levantado por sessenta segundos.

Boot Camp Workout Drill 2: Walking Lunges

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Exercício 2: Lunges a Pé

(Você vai querer fazer este exercício em uma área onde você pode andar cerca de 15 a 20 passos). Fique com os pés juntos e as mãos descansando na cintura..

Boot Camp Workout Drill 2: Walking Lunges

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Exercício 2: Lunges a Pé

Dê um grande passo em frente com a perna direita.

Boot Camp Workout Drill 2: Walking Lunges

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Exercício 2: Lunges a Pé

Abaixe o corpo até que seu joelho direito quase toque o chão.

Boot Camp Workout Drill 2: Walking Lunges

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Exercício 2: Lunges a Pé

Retornar para uma posição em pé.

Boot Camp Workout Drill 2: Walking Lunges

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Exercício 2: Lunges a Pé

Dê um grande passo em frente com a perna esquerda.

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