Workout de Caminhada de Denise Austin – Treino de Caminhada Intervalado com Movimentos de Treinamento de Força em WomansDay.com

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Você sabe que o seu treino de caminhada confiável? Decidimos aumentar o ritmo, adicionando movimentos de treinamento de força a cada 4 minutos. O resultado: Um passeio de queima de mega-calorias que constrói músculos e apara em toda parte. Faça essa rotina três vezes por semana (com um dia de descanso entre eles) e você começará a tonificar em cerca de 3 a 4 semanas.

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1. Caminhar: 0 a 4 minutos
Caminhe em um ritmo confortável para aquecer seus músculos e soltar suas articulações.

Knee-ups: 4 a 5 minutos
Conforme você caminha, dobre e levante cada perna em um ângulo de 90 graus (o joelho deve estar paralelo ao quadril).


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2. Caminhar: 5 a 9 minutos
Pegue um pouco o ritmo e caminhe a uma velocidade moderada.

Lunges a pé: 9 a 10 minutos
Passo sua perna esquerda na frente de você cerca de 2 a 3 pés, dobrando o joelho (mas não deixe estender os dedos do pé). Dobre ligeiramente a perna de trás, mantendo as mãos nos quadris, indo o mais baixo possível, mantendo as costas retas. Dê um passo à frente com o pé direito e repita. Mantenha os lados alternados enquanto avança.


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3. Caminhada: 10 a 14 minutos
Caminhada em velocidade. Deve ser difícil falar, mas você não deve ficar sem ar.

Pulando Lunges: 14 a 15 minutos
Dobre ligeiramente a perna direita, estendendo a perna esquerda para trás. Seu braço esquerdo deve estar inclinado para frente e seu braço direito para trás. Salte no lugar, trocando de lado para que a perna esquerda e o braço direito estejam na frente. Continue a pular, alternando os lados.


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4. Caminhada: 15-19 minutos
Ande rápido, mas não tão rápido quanto nos 4 minutos anteriores.

Moinhos de vento: 19 a 20 minutos
Conforme você pisa a perna esquerda para o lado e dobra cerca de 45 graus, alcance o braço direito em direção ao pé esquerdo, levantando o braço esquerdo para cima e um pouco atrás de você. Mantenha as costas retas e olhe para a frente (não para cima). Suba para o centro e repita o movimento do outro lado. Continue alternando o mais rápido que puder em um movimento fluido.


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5. Caminhada: 20 a 24 minutos
Caminhe em um ritmo acelerado.

Agachamentos de pulo: 24 a 25 minutos
Fique em pé com os pés afastados (um pouco além da largura dos ombros). Dobre os joelhos e sente-se como se estivesse sentado em uma cadeira. Ir para cima e endireite as pernas brevemente, em seguida, aterre de volta na posição de agachamento. Repita para um conjunto de 5 a 8.


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6. Caminhada: 25 a 29 minutos
Caminhe a um ritmo moderado para esfriar.

Estiramento Hip & Quadril: 29 a 30 minutos
Comece de joelhos com a parte superior do corpo esticada. Pise a sua perna esquerda à sua frente alguns pés com as mãos descansando no meio da coxa. Empurre os quadris para a frente e incline-se ligeiramente para trás. Segure por 20 segundos, depois troque as pernas e repita do outro lado.


De Stock: Dia da mulher / vencedor T. Johnson

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