Latihan 15 Minit – Cara Dapatkan Bentuk untuk Musim Panas

gambar

Getty Images

123Bagaimana untuk: Pergi ke taman dan jalankan urutan ini tiga atau empat kali seminggu, bergerak antara latihan secepat mungkin. Rutin ini direka untuk membuat anda memecahkan peluh, dan inilah sebabnya: Kajian terbaru dalam jurnal JAMA Perubatan Dalaman mendapati bahawa senaman yang membuat anda sedap dan sedap dapat mengurangkan risiko kematian awal sebanyak 13% berbanding dengan aktiviti ringan.

1. Mulakan di kaki lima, 10 min: Latihan pantas Berjalan, bergantian antara 30 saat pada kadar yang selesa (anda sepatutnya dapat menjalankan perbualan dengan mudah) dan 30 saat pada kadar yang pantas (bercakap dalam ayat penuh sepatutnya sukar).

2. Pindah ke bangku simpanan, 1 min: Squats duduk-ke-berdiri Berdiri dengan belakang 8 hingga 12 inci jauh dari kerusi bangku. Dengan tangan pada pinggul atau lurus di hadapan anda, bengkoklah lutut dan jongkok (pastikan tumit di atas tanah). Sebaik sahaja belakang anda menyentuh bangku, tekan tumit untuk berdiri tegak. Ulang.

3. Cari beberapa langkah, 2 minit: Mendaki tangga Pilih penerbangan panjang yang panjang dan naik dua pada satu masa ke puncak, dengan menggunakan ransel untuk kestabilan jika perlu. Jeda untuk menangkap nafas anda, kemudian turun tangga seperti biasa dan teruskan gerudi.

4. Letakkan set swing, 1 min: Papan bersudut Letakkan lengan bawah pada ayunan, kemudian berjalan kaki kembali sehingga badan berada dalam garis lurus. Keluarkan otot ab dan glute dan tahan kedudukan selama 30 saat. Rehat, kemudian ulangi. Mengapa langkah ini benar-benar berfungsi: Ketidakstabilan ayunan memaksa teras anda untuk melibatkan lebih daripada itu pada permukaan pegun.

5. Berakhir di tepi jalan, 1 min: Pelbagai tugas berganda Berdiri 12 inci di hadapan tepi jalan. Letakkan bola kaki kanan ke atasnya, tumit di atas tanah. Lean ke depan supaya anda merasakan peregangan melalui bahagian belakang kaki; pada masa yang sama memanjangkan lengan kiri di dada, menarik siku kiri ke arah badan dengan tangan kanan. Tahan 30 saat, kemudian tukar sisi.

Sumber: Kelvin Gary, jurulatih dan pemilik peribadi, Body Space Fitness, New York City

Loading...