Disease Fighting Foods – voedingsmiddelen die u helpen langer te leven

wild salmon

Vrouwendag / Jonny Valiant

Wist u dat inslapen gemakkelijker, het voorkomen van PMS en het verlichten van de pijnen en kwalen van artritis even gemakkelijk zou kunnen zijn als het in voorraad houden van uw keuken met het juiste voedsel?

Neem de 47-jarige Sarah. Toen ik haar voor het eerst ontmoette, was ze 50 kilo te zwaar en had hoog cholesterol, hoge bloeddruk en diabetes. Samen hebben we een plan gemaakt waarin het beste voedsel is verwerkt in haar dieet. Na slechts drie maanden daalde het cholesterol van Sarah met 60 punten en was ze 30 kilo afgevallen. Sterker nog, ze was in staat afscheid te nemen van haar diabetes en bloeddrukmedicatie!

Een andere cliënt, Eleanor, had lang geleden onder debilitation migraine. Maar binnen twee weken na het dagelijks toevoegen van 1 tot 2 kopjes spinazie aan haar dieet en het elimineren van triggerfood (zoals kaas en wijn), zag ze een dramatische verbetering.

Dit zijn slechts twee verhalen die mijn boek hebben geïnspireerd, Joy Bauer’s Food Cures, welke laat zien hoe jij kan uw gezondheid radicaal verbeteren met enkele eenvoudige voedingsupgrades. Uiteraard kan voedsel niet altijd de plaats innemen van medicatie, maar het kan een onderdeel zijn van uw betere gezondheidsoplossing. Hier enkele van mijn beste bevindingen. Graaf in!

Artritis

beeld

Gember

Waarom het goed is: Deze pittige wortel bevat verbindingen die op dezelfde manier werken als sommige ontstekingsremmende medicijnen. Gember kan echter ook als een bloedverdunner fungeren, dus als u een bloedverdunnend medicijn neemt, vraag dan aan uw arts of het veilig is om gember te eten.

Eet op! In het ideale geval wil je elke dag een flinke dosis gember krijgen. Steek een paar plakjes van de wortel in heet water om thee te zetten, rasp het in roerbakken of voeg gemalen gember toe aan smoothies.

beeld

Pompoen

Waarom het goed is: Onderzoek heeft aangetoond dat bepaalde antioxidanten kunnen helpen bij het voorkomen van artritis, het vertragen van de progressie en het verlichten van pijn door het verminderen van ontsteking die geassocieerd is met deze aandoening. En de lichtoranje tint van pompoen is een aanwijzing dat het rijk is aan twee van deze antioxidanten: beta-caroteen en beta-cryptoxanthine. Onderzoekers uit Groot-Brittannië ontdekten zelfs dat mensen wier dieet rijk was aan bèta-cryptoxanthine, de helft minder kans hadden om een ​​vorm van inflammatoire artritis te krijgen dan degenen die zeer voedsel aten dat het bevatte.

Eet op! Probeer elke week een blikje 100% pure pompoenpuree (geen pompoentaartvulling!) Te eten. Ik maak een “pudding” door een klodder pompoenpuree om te zetten in vanille-yoghurt samen met een scheutje kaneel. Je kunt ook een bolletje puree toevoegen aan gemalen kalkoensaus, taco-vulling of chili (de puree doet de smaak niet altrueren).

beeld

Rode paprika

Waarom het goed is: Rode paprika’s bevatten een indrukwekkende hoeveelheid ontstekingsbestrijdende carotenoïden, maar ze hebben ook meer dan 250% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C. Onderzoek suggereert dat mensen die een dieet met weinig vitamine C gebruiken een groter risico lopen om bepaalde soorten artritis.

Eet op! Streef ernaar om drie rode paprika’s per week te hebben. Meng peper met komkommer, kikkererwten en feta voor een snelle en gemakkelijke lunch.

Type 2 diabetes

beeld

Bonen

Waarom ze goed zijn: Of het nu gaat om nieren, pinto of marine, bonen vormen een winnende combinatie van hoogwaardige koolhydraten, eiwitten en vezels die helpen de bloedsuikerspiegel van je lichaam te stabiliseren en de honger onder controle te houden. (Mensen met diabetes type 2 hebben moeite hun bloedsuikerspiegel stabiel te houden omdat hun lichaam geen insuline kan produceren of niet goed kan gebruiken, waardoor glucose uit uw bloedbaan in uw cellen wordt getransporteerd.)

Eet op! Neem bonen zo vaak als je kunt. Eiwitrijke bonen en linzen zijn een slimmere bijgerecht dan met koolhydraten gevulde pasta, rijst of aardappelen. Kikkererwten (garbanzo bonen) veranderen in een knapperige snack. Pat gekookte bonen droog, bestrooi met paprika, komijn of andere kruiden, en roosteren in een 400 ° F oven gedurende 20 tot 25 minuten of tot lichtbruin en knapperig.

beeld

Eiwitten

Waarom ze goed zijn: Eiwitten zijn de perfecte basis voor een diabetesvriendelijke maaltijd omdat ze weinig calorieën bevatten (17 calorieën per stuk) en rijk zijn aan hoogwaardige eiwitten, zodat ze je gewicht en bloedsuikerspiegel op een gelijkmatige hoogte helpen houden. En ze zijn cholesterolvrij, omdat alle cholesterol in de dooier zit.

Eet op! Streef ernaar om minimaal drie of vier op eieren gebaseerde maaltijden per week te hebben. Een omelet met 4 eiwitten (of 1 heel ei plus 2 of 3 eiwitten), veel groenten en wat kaas met verlaagd vetgehalte als ontbijt, maakt je klaar voor een dag vol bloedsuiker.

beeld

noten

Waarom ze goed zijn: Noten – alle soorten, inclusief pinda’s, walnoten, pistachenoten, pecannoten en cashewnoten – zijn voornamelijk samengesteld uit hart-gezonde vetten en eiwitten, twee ingrediënten die de bloedsuikerspiegel stabiel houden door de snelheid waarmee uw lichaam koolhydraten absorbeert te vertragen. Noten bevatten ook enkelvoudig onverzadigde vetten en, in sommige gevallen, omega-3 vetzuren, die beide de cholesterol- en triglycerideniveaus verbeteren. Omdat diabetes type 2 je ook een hoger risico op hartaandoeningen biedt, zijn noten een win-win.

Eet op! Snacken op een ounce (één klein handjevol) van je favoriete noot dagelijks – ze bevatten allemaal gezonde vetten.

Premenstrueel Syndroom (PMS)

beeld

Kaas

Waarom het goed is: Studies hebben aangetoond dat vrouwen met PMS lagere niveaus van calcium rond de ovulatie hebben dan vrouwen die geen PMS-symptomen ervaren, dus het opvoeren van uw inname van kaas en andere zuivelproducten is een kans waard als u gevoelig bent voor krampen en stemmingswisselingen.

Eet op! Zorg ervoor dat u op zijn minst de aanbevolen hoeveelheid calcium per dag krijgt – experts zeggen dat slechts 10% van ons het alleen via een dieet krijgt! Vrouwen onder de 50 hebben 1.000 mg nodig; als je 50 jaar of ouder bent, 1.200 mg. Streef dagelijks naar drie porties calciumrijk voedsel zoals kaas en yoghurt; vrouwen ouder dan 50 zouden een vierde portie moeten aankunnen. Als u denkt dat dit niet mogelijk is, praat dan met uw arts over het nemen van een calciumsupplement.

beeld

Ananas

Waarom het goed is: Deze vrucht heeft drie dingen die ervoor gaan. Ten eerste is het een van de beste bronnen van mangaan, en een studie wees uit dat vrouwen met een lage mangaaninname meer kans hadden op premenstruele stemmingswisselingen, gevoelige borsten en krampen. Ten tweede kunnen ananas en andere waterrijke groenten en fruit (denk bessen, citrusvruchten, meloen, komkommers, paprika’s) helpen bloat geassocieerd met uw maandelijkse cyclus te verbannen, omdat hun hoge watergehalte helpt overtollige vloeistof weg te spoelen. Tenslotte, heerlijk zoete ananas is een gezonde manier om te verlangen naar suiker, die vaak intenser wordt naarmate je periode nadert.

Eet op! In de zeven tot tien dagen voorafgaand aan je menstruatie, drink je dagelijks 1 kopje verse ananas. Als het te duur of te klein is, kijk dan of je winkel bevroren brokken of ananas in blik verpakt in 100% sap draagt.

beeld

amandelen

Waarom ze goed zijn: Amandelen zijn een uitstekende bron van magnesium, een ander mineraal dat enige verlichting van PMS kan bieden. Onderzoek heeft aangetoond dat magnesium – naast het helpen verlichten van PMS-hoofdpijn – de stemming kan verbeteren en het vasthouden van water in de week of twee kan verminderen voordat je je menstruatie krijgt.

Eet op! Geniet van een gram amandelen (ongeveer 22 noten) per dag en verrijk uw dieet met andere magnesiumrijke voedingsmiddelen zoals quinoa, pompoen- en zonnebloempitten, donkere bladgroenten, edamame en groene bonen.

osteoporose

beeld

Broccoli

Waarom het goed is: Broccoli geeft je vier botopbouwende voedingsstoffen in een handig pakket: vitamine C en K, kalium en wat calcium. Studies hebben aangetoond dat het krijgen van voldoende vitamine C en K gekoppeld is aan een hoge botdichtheid. Kalium (en andere verbindingen die in producten worden aangetroffen) kan het botverlies verminderen doordat het werkt als een buffer tegen metabole zuren, waarvan sommige onderzoeken suggereren dat het bijdraagt ​​aan de afbraak van botweefsel.

Eet op! Serveer broccoli minstens drie keer per week, en als je extra stimulans nodig hebt om in te graven, strooi je roosjes met een beetje geraspte kaas (wat meer calcium toevoegt!).

beeld

Magere melk

Waarom het goed is: Magere melk is een voor de hand liggende keuze voor sterke botten, aangezien 1 kopje 300 mg calcium bevat – ongeveer een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Eet op! Werk het in je dagelijkse dieet door havermout te maken met een kopje magere melk in plaats van water, inclusief 1 kopje in een fruitsmoothie, of met een mok laaggeprijsde cacao gemaakt met 1 kopje magere melk. Voel je vrij om soja of amandelmelk te vervangen (zolang de doos zegt dat het verrijkt is met calcium).

beeld

Yoghurt

Waarom het goed is: Als u niet genoeg calcium in uw dieet krijgt, begint uw lichaam te “lenen” wat het nodig heeft uit het calcium dat in uw botten is opgeslagen. Wat geweldig is aan yoghurt is dat het een goede bron van calcium is en eiwit – en beide zijn noodzakelijk voor de botsterkte. Studies tonen aan dat mensen die niet genoeg eiwitten krijgen een lagere botdichtheid hebben.

Eet op! Kies voor Griekse variëteiten boven traditionele yoghurt om twee keer zoveel eiwit te krijgen (en ga voor niet-vet).

Hartziekte

beeld

Havermout

Waarom het goed is: Het is rijk aan oplosbare vezels, die vastzitten aan cholesterolverbindingen en ze helpen uit je lichaam te halen. Onderzoek toont aan dat mensen die dagelijks gemiddeld 2,5 portie volle granen (zoals haver) eten een 21% lager risico hebben op cardiovasculaire gebeurtenissen zoals een hartaanval en beroerte dan mensen die nauwelijks eten.

Eet op! Geniet minstens drie keer per week van havermout en fruit het op met bessen, noten, gedroogde abrikozen en zelfs pindakaas.

beeld

Zoete aardappel

Waarom het goed is: Zoete aardappelen leveren meer hart-gezonde vezels dan hun witte neven, samen met een flinke dosis kalium, een mineraal dat helpt het negatieve effect van natrium op de bloeddruk te compenseren.

Eet op! Probeer minstens twee van deze pudgets per week te eten. Ik mag ze graag pureren met een laag magere melk, een klont boter en een beetje kaneel.

beeld

Wilde zalm

Waarom het goed is: Wilde zalm is een van de meest geconcentreerde bronnen van omega-3-vetten, die kunnen helpen de triglyceriden te verlagen, het HDL-cholesterol (“goed”) cholesterol te verhogen en de ontsteking in het lichaam te verminderen – een factor die in verband staat met een verhoogd risico op diabetes en hartaandoeningen. Bovendien hebben talrijke studies aangetoond dat mensen met een diëten met veel omega-3 een aanzienlijk lager risico op coronaire hartziekten hebben, evenals een plotselinge dood door hartritmestoornissen (een onregelmatige hartslag)..

Eet op! Streef ernaar om zalm minstens twee keer per week te eten. Hoewel wilde en gekweekte zalm vergelijkbare omega-3-waarden bevatten, is wilde minder verontreinigend en heeft het wel vier keer zoveel vitamine D. Maar wilde zalm is duurder en niet zo algemeen verkrijgbaar als gekweekt. Als je er niet in je budget ruimte voor kunt maken, kun je beter gekweekte zalm eten dan er volledig buiten te zijn.

Migraine hoofdpijn

beeld

quinoa

Waarom het goed is: Magnesiumgebrek is in verband gebracht met migraine en 1 kopje quinoa van hele korrels, een eiwitrijk zaad, levert 30% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium. Het krijgen van genoeg van dit mineraal lijkt bijzonder nuttig te zijn bij het voorkomen van menstruatie migraine.

Eet op! Help minstens drie keer per week in plaats van rijst, pasta of ander zetmeel. Verander quinoa in een pilaf met gehakte wortels, geniet ervan als een warme ontbijtgranen (zoals havermout), of gebruik het als basis voor een wokgerecht of chili.

beeld

Gemalen lijnzaad

Waarom het goed is: Studies hebben aangetoond dat omega-3-vetzuren – die in grote hoeveelheden worden aangetroffen in lijnzaad – de frequentie, duur en ernst van hoofdpijn kunnen verminderen, waarschijnlijk door ontsteking te verminderen.

Eet op! Voeg dagelijks een eetlepel toe aan yoghurt, havermout, ontbijtgranen of smoothies. Je kunt ook gemalen lijnzaad mengen in gehaktballetjes of combineren met volkoren broodkruimels voor een knapperige coating voor gebakken kipoffertes.

beeld

Spinazie

Waarom het goed is: Spinazie bevat een goede hoeveelheid magnesium en riboflavine, een B-vitamine die kan helpen de frequentie en ernst van hoofdpijn te verminderen.

Eet op! Knijp minstens drie porties spinazie per week in en probeer meer van andere riboflavine-rijke voedingsmiddelen te krijgen, zoals mager rundvlees, volkoren granen, paddenstoelen en asperges. Bespreek ook met uw arts of supplementen met riboflavine kunnen helpen.

beeld

Gebaseerd op de nieuw herziene # 1 New York Times bestseller Joy Bauer’s Food Cures (uitgebracht op 2 augustus 2011).

JOY BAUER, RD, is de voedingsdeskundige voor de VANDAAG laten zien. Ga voor meer informatie naar JoyBauer.com.

Loading...