Leef langer – Gezond leven op WomansDay.com

gezond living

Getty Images

Als je denkt dat de duur van je leven is gebaseerd op hoe lang je grootouders en ouders leven, heb je maar gedeeltelijk gelijk. Hoewel genetica zeker een impact heeft, heb je meer controle dan je zou kunnen aannemen. “Tegen de tijd dat je 55 wordt, is slechts ongeveer 30% van hoe snel je ouder wordt, gebaseerd op je genen, vergeleken met 50% wanneer je jonger bent – de rest is te wijten aan je levensstijlkeuzes,” zegt Michael Roizen, MD, chief wellness officer bij de Cleveland Clinic. Om erachter te komen hoeveel jaren bepaalde gewoonten aan je leven kunnen toevoegen, heeft Dr. Roizen de RealAge-test gemaakt, die gegevens uit honderden studies van groepen gebruikt, waaronder de Centers for Disease Control and Prevention en het National Center for Health Statistics. Met zijn hulp hebben we de belangrijkste gewoonten verzameld en een schatting gemaakt van hoe veel langer elk van deze mensen je leven kan verlengen.

Voeg 2,2 jaar toe: Loop 30 minuten per dag

beeld

Dit is cruciaal om je gewicht stabiel te houden en het risico op hartaandoeningen en diabetes te verlagen, maar een half uur vastzetten kan lastig zijn. Net zo goed (en gemakkelijker) is weven in die 30 minuten gedurende de dag; het dragen van een stappenteller kan u helpen op het goede spoor te blijven. Uit onderzoek van de Stanford University School of Medicine blijkt dat mensen die er een dragen, extra 2.000 stappen (ongeveer 1 mijl) per dag nemen. “Met die stappenteller word je eerlijk tegen jezelf, dus je weet echt hoeveel je beweegt”, voegt Dr. Roizen toe.Photo Credit: Thinkstock


Voeg 5,6 jaar toe: sta op en verplaats!

beeld

Net zo belangrijk als het binnenlopen van die 30 minuten wandelen, maakt je dagelijkse leven actiever. Een volledige 100 minuten beweging per dag krijgen, geeft u de grootste gezondheidsvoordelen. Een eenvoudige manier om dat te doen: sta op en verplaats wanneer je maar een beetje zit, bijvoorbeeld tijdens tv-commercials. De gemiddelde commerciële pauze duurt 2 tot 3 minuten – genoeg tijd om te werken in een paar mini-bewegingen zoals squats, jumping jacks of biceps curls (houd een set vrije gewichten onder je bank), of zelfs maar een paar snelle ronden rond het hol.

Onderzoek toont aan dat mensen die het meest zitten een verhoogd risico op hartaandoeningen hebben. Dit komt omdat langdurig zitten ervoor zorgt dat vet langer in uw bloedbaan kan blijven circuleren, wat op zijn beurt het vermogen van HDL (het “goede” cholesterol) om plaque uit uw bloedvaten te verwijderen, vertraagt. Photo Credit: iStock


Voeg 3 jaar toe: ga 15 minuten eerder naar bed

beeld

Dit zal je helpen om 7,5 uur extra stil te worden in de loop van een maand. “Slaap is van groot belang”, zegt David Katz, MD, directeur van het Prevention Research Center van de Yale University School of Medicine. “Het is wanneer elk orgaan en systeem in je lichaam herstelt, herstelt en zichzelf herstelt. Niet genoeg slaap krijgen compromitteert hoe goed je hele lichaam functioneert.” Hoewel ieders slaapbehoeften anders zijn, zeggen experts dat het regelmatig krijgen van minder dan 7 uur per nacht negatieve gevolgen begint te krijgen.Fotocredit: Veer


1.8 jaar toevoegen: doe krachttraining

beeld

Het pompen van je hart is belangrijk, maar omdat krachttraining (gewichtheffen, trainen met weerstandsbanden) spieren opbouwt, stimuleert het je metabolisme op lange termijn en helpt het je te beschermen tegen diabetes en hartaandoeningen. Gewichtdragende activiteiten versterken ook je botten, waardoor je risico op osteoporose afneemt.

Eén studie toonde zelfs aan dat na zes maanden twee keer per week, een uur durende krachttraining, gezonde oudere mannen en vrouwen (gemiddelde leeftijd 70) in staat waren de tekenen van veroudering in hun cellen om te keren naar een niveau dat vergelijkbaar was met dat van volwassenen in de 20-er jaren. en 30s. Maar u hoeft niet zo veel te doen om de gezondheidsvoordelen te behalen. Streef naar een sessie van 20 minuten, twee keer per week. Photo Credit: Thinkstock


3-5 jaar toevoegen: dagelijks flossen

beeld

Een gezonde glimlach kan ook leiden tot een gezond hart. Talrijke studies tonen aan dat parodontale en cardiovasculaire aandoeningen zijn gekoppeld. Idealiter zou je ‘s morgens en’ s nachts moeten flossen, maar zelfs als je het maar één keer per dag doet, zul je je gezondheid verbeteren. Photo Credit: Getty Images


Voeg 14 jaar toe: Eet gezond

beeld

“Voedsel heeft een grote impact op de genen die het verouderingsproces versnellen of vertragen”, zegt Dr. Roizen. Dus wat betekent gezond eten eigenlijk??

Kies “goede” vetten. Snacks zoals noten zijn beter dan die met verzadigde vetten, zoals boter en volvette kaas. Eén studie toonde aan dat het eten van noten (elke soort) het totale cholesterolgehalte met meer dan 5% en LDL (“slecht”) cholesterol met bijna 7,5% verlaagt.

Eet dagelijks minstens vijf porties fruit en groenten en streef naar afwisseling. “Als je veel verschillende soorten fruit en groenten eet, krijg je duizenden verschillende ziektebestrijdende voedingsstoffen”, zegt dr. Katz. Een studie wees uit dat mensen die regelmatig een verscheidenheid aan groenten eten, hun risico op longkanker met 23% verlagen.

Eet twee keer per week vis. Onderzoek toont aan dat de omega-3-vetten die worden gevonden in vis zoals zalm, tot de grootste gezondheidsboosters behoren, die helpen bij de bestrijding van hartaandoeningen, beroertes, hypertensie, depressie en zelfs de ziekte van Alzheimer en osteoporose, zegt Diane McKay, PhD, een onderzoeker bij de Jean Mayer USDA Humaan voedingsonderzoekcentrum over veroudering aan de Tufts-universiteit. Aan de andere kant vond onderzoek met meer dan een half miljoen mensen dat degenen die het meest rode of bewerkte vlees aten een veel hoger risico hadden op hart- en vaatziekten en sterven aan kanker dan degenen die het minst aten.

Ga voor vezelrijke volle granen. Lepelen van een vezelrijk ontbijtgraanproduct in plaats van een meer verfijnde, suikerrijke ontbijtgrens vermindert uw risico op hartziekten en diabetes met bijna 30%.

Photo Credit: Getty Images


Voeg 8 jaar toe: heb meer seks met je partner

beeld

Een goede relatie hebben is goed voor je hart en ziel. Vrouwen in een gezonde monogame relatie zijn significant gezonder in vergelijking met degenen die ofwel ongelukkig of seksueel inactief zijn, zegt Dr. Roizen. Photo Credit: Shutterstock


Voeg 2 jaar toe: niet sms’en en rijden

beeld

Studies tonen aan dat sms’en tijdens het autorijden het risico vergroot dat je zes keer in een ernstig ongeluk terechtkomt – waardoor het mogelijk gevaarlijker wordt dan dronken rijden. Photo Credit: Getty Images


Voeg 4 jaar toe: beheer stress

beeld

Natuurlijk kun je niet controleren wanneer een overbelast werkschema en gezinsverplichtingen kunnen toeslaan, maar hoe je met stress omgaat heeft uiteindelijk de grootste impact op je gezondheid. “Een ‘echte leeftijd’ van een 50-jarige man met hoge stress kan oplopen tot 82,” zegt Dr. Roizen. Als je constant gespannen bent, zijn je bloeddruk, hartslag en spiegels van het stresshormoon cortisol verhoogd, waardoor je risico op hartaandoeningen, beroerte, de ziekte van Alzheimer en meer stijgt. Lichaamsbeweging kan veel helpen: slechts 15 minuten stevig wandelen verhoogt de productie van je feelgood-chemicaliën, zoals endorfines. Andere stress-busting tips:

Begin uw dag met 15 minuten buikademhaling. Dit zal je geest en spieren helpen ontspannen en je helpen door stress heen te komen die de rest van je dag opduikt, zegt Woodson Merrell, MD, voorzitter van de afdeling Integrale Geneeskunde van het Beth Israel Medical Center. “De ochtend is eigenlijk wanneer ons lichaam zich het meest gestrest voelt, omdat het is wanneer we overgaan van inactiviteit naar activiteit en de hoogste niveaus van cortisol produceren,” merkt hij op.
Dit is wat u moet doen: ga lang zitten aan de rand van uw bed of in een stoel. Adem in voor een telling van vier, pauzeer een moment en adem dan uit voor een telling van zes. Denk aan een vredig beeld, zoals bij de zee zitten, of herhaal een eenvoudig woord als kalmte.

Ontmoet een vriend face-to-face. “Betrokken zijn bij vrienden of in een gemeenschap is net zo krachtig als oefening in het voorkomen van hartziekten en dementie,” zegt Henry Lodge, MD, co-auteur van Jonger volgend jaar voor vrouwen. Potlood in een vriendentijd minstens drie keer per week, of elke dag indien mogelijk.

Kauwgom. Een Britse studie van meer dan 2000 werknemers vond dat mensen die regelmatig kauwgum kauwden aanzienlijk minder werkgerelateerde en algemene stress en depressie hadden dan degenen die deze orale fix niet kregen. Kauwgom kan de nervus vagus stimuleren, waardoor uw lichaam zich ontspant en de hoeveelheid serotonine, een chemische stof in de hersenen, die ons rustiger en gelukkiger maakt, verhoogt. Photo Credit: Shutterstock


6-12 jaar toevoegen: stoppen met roken
Het is een van de slechtste gewoonten, maar je gezondheid verbetert bijna onmiddellijk nadat je bent gestopt. Slechts 20 minuten nadat u bent gestopt met roken, daalt uw hartslag en bloeddruk; twee weken tot drie maanden na het stoppen, verbetert uw bloedsomloop en longfunctie; twee jaar later worden je hart- en longkankerrisico gehalveerd; 15 jaar later is uw risico op hartaandoeningen dat van niet-rokers. Wat heb je nog meer motivatie nodig??


Alyssa Shaffer is een schrijver op het gebied van gezondheid, fitness en voeding en auteur van Verhoog uw vetverbranding.

Loading...